上周門診來了一個腰痛的患者小金，年齡38歲，說是平時白天長時間坐著伏案工作，下班回家后也一直坐在電腦面前，到了晚上睡覺時就覺得腰背部酸痛，于是自己貼貼膏藥，第二天醒來疼痛就能減輕。

前兩天小金出差在外，坐飛機(jī)、坐車、開會、現(xiàn)場考察，一直沒得空休息，總覺得腰背部脹痛難受，上周突然出現(xiàn)腰痛難忍且直腰站立困難，不能正常活動。

其實(shí)，小金的癥狀是慢性腰肌勞損的表現(xiàn)。

在日常工作生活中，錯誤坐姿、缺乏運(yùn)動、長時間單一姿勢、重體力勞動等，都會讓腰部的肌肉承擔(dān)巨大的壓力。

隨著年齡的增加，肌肉慢慢勞損退化，恢復(fù)能力減弱，就形成了慢性腰肌勞損。

在日常生活中，我們怎么預(yù)防腰肌勞損發(fā)生呢？

三個動作保護(hù)腰！

步驟一：按推腰部

身體正坐或站立，雙手握拳，用食指掌指關(guān)節(jié)，點(diǎn)住手能夠到的腰椎最上段，吸氣時向腹部方向垂直按壓，感覺酸脹后，保持掌指關(guān)節(jié)不離開體表，按壓的同時腰部挺直，從上到下，邊按推邊挺腰邊向下按，一直按到骶骨為止。從上到下按推3遍。

注意：按壓在先，推動在后，腰隨著推動挺直。

步驟二：坐位轉(zhuǎn)腰

身體正坐，以左側(cè)為例，左手扶握左側(cè)椅背上方，右手扶住左腿外側(cè)固定，向左側(cè)轉(zhuǎn)腰至最大限度，停10秒，左右交替轉(zhuǎn)動10遍。

注意：身體保持正直，轉(zhuǎn)腰時腿部要保持不動。

步驟三：托舉抻腰

身體正坐，雙手十指交叉，吸氣時掌心朝上，向上托舉至頭頂，隨著托舉動作，身體向上拉伸，到極限后停1秒鐘；呼氣時身體倒向一側(cè)，到極限后停1秒鐘，吸氣時還原正坐位，左右交替拉抻5遍。

注意：上托舉，腰部有牽拉的感覺后，才能做左右側(cè)屈。