失眠篇

　　失眠是指對(duì)睡眠時(shí)間和(或)質(zhì)量不滿足并影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)，常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠質(zhì)量變差和睡眠時(shí)間減少，記憶力、注意力下降等。而應(yīng)激性失眠是臨床最多見的失眠，約占失眠的三分之二，指由于思慮過度、興奮不安或焦慮煩惱等精神因素引起的失眠。

　　1、睡不著的煩惱問題：

　　每天睡前輾轉(zhuǎn)反側(cè)，總是停不下思考明天我還要處理什么工作，思考明天疫情會(huì)如何進(jìn)展等，大腦一直處于興奮的狀態(tài)，睡不著怎么辦!

　　(1)放松自己的狀態(tài)，不要有思想負(fù)擔(dān)，不要先入為主的害怕今晚睡不好，睡前可以泡一個(gè)熱水澡，讓自己緊繃的情緒得以舒緩一下，這樣就有助于睡眠。

　　(2)睡前避免飲用刺激性的飲品，比如：濃茶或者是咖啡，睡前也不要飲用大量的溫開水，以免自己剛剛?cè)胨鸵馐郑梢燥嬘靡槐哂写龠M(jìn)睡眠作用的溫牛奶。

　　(3)睡前不要過度思考，如果不能控制自己的思考，就把你腦子里的想法寫下來，留到第二天處理。要對(duì)疫情控制有信心，認(rèn)識(shí)到過度擔(dān)心改變不了現(xiàn)狀，只會(huì)令自己焦慮失眠，平時(shí)做好個(gè)人防護(hù)，減少聚集。不讓自己的大腦皮層在睡前處于高度興奮的狀態(tài)。

　　2、半夜噩夢(mèng)驚出汗問題：

　　夢(mèng)里不是親人病逝就是錢包丟了、陷入火災(zāi)、地震、洪水，要不就是奔跑、嚎啕大哭，起來一身冷汗。

　　(1)緩解噩夢(mèng)后的情緒，在從噩夢(mèng)中突然醒來時(shí)，往往心慌意亂，這時(shí)不要想噩夢(mèng)中的情景，馬上起床，找點(diǎn)水或者牛奶喝，然后放點(diǎn)比較舒適的音樂，緩解噩夢(mèng)后的情緒。

　　(2)調(diào)整作息時(shí)間，養(yǎng)成較規(guī)律的生活習(xí)慣，不要超過11點(diǎn)以后睡覺。

　　(3)入睡前放松身心，用熱水泡一下腳，舒暢一下身體，這樣身心都得到放松，減少噩夢(mèng)發(fā)生。

　　(4)注意睡眠的身體姿勢(shì)，一般采取右側(cè)臥睡較好。

　　3、白天打不完的哈欠問題：

　　睡一晚上覺醒后總是感覺很累，一點(diǎn)也不解乏，白天也沒有精神，總是打哈欠，懶洋洋的，看著電腦就睡著了。

　　(1)多走出去進(jìn)行戶外活動(dòng)，有效地改善生理機(jī)能，使身體呼吸代謝功能增大，加速體內(nèi)循環(huán)，提高大腦的供氧量，會(huì)緩解乏力的癥狀。

　　(2)規(guī)律作息，保證一定的睡眠時(shí)間，足夠的睡眠有助消除疲勞。

　　(3)飲食調(diào)理，白天懶散易困，與人體蛋白質(zhì)缺少、機(jī)體處于偏酸環(huán)境和維生素?cái)z入不足有關(guān)，可適當(dāng)增加魚類、雞蛋、牛奶、豆制品、豬肝、雞肉、花生等食物的攝入。

　　焦慮篇

　　焦慮癥表現(xiàn)為持續(xù)的無具體原因的感到緊張不安，或無現(xiàn)實(shí)依據(jù)的預(yù)感到災(zāi)難、威脅或大禍臨頭感，伴有明顯的自主神經(jīng)功能紊亂及運(yùn)動(dòng)性不安，常常伴隨主觀痛苦感或社會(huì)功能受損。

　　1、放不下的手機(jī)問題：

　　最近心情煩躁，不停地刷各種疫情相關(guān)信息，總感覺有不可控的事要發(fā)生，我這是怎么了?

　　(1)制定一個(gè)生活規(guī)律，規(guī)律作息。

　　(2)控制信息的攝入量，減少負(fù)面信息的攝入，不信謠、不傳謠。

　　(3)充實(shí)生活，多與家人溝通，多多表達(dá)自己的真實(shí)感受。

　　2、洗不完的手問題：

　　頻繁的不由自主的強(qiáng)迫自己洗手，覺得疫情期間無論碰了什么東西，都會(huì)攜帶上細(xì)菌病毒，一旦洗手便反反復(fù)復(fù)洗手，總是覺得洗不干凈。

　　(1)學(xué)會(huì)自己喊停，如果自己不能阻止自己，那么可以尋求身邊的親人還有朋友的協(xié)助。

　　(2)不要多想，順其自然，做完事情之后就不要再去想，不要去評(píng)價(jià)自己做得怎樣。

　　3、發(fā)不完的脾氣問題：

　　居家隔離期間，和父母待得時(shí)間越長(zhǎng)，矛盾越多，總是感覺壓抑，愛發(fā)脾氣，控制不住自己的情緒，情緒波動(dòng)比較大怎么辦?

　　(1)承認(rèn)難題，請(qǐng)告訴你的親朋好友，你承認(rèn)自己以往愛發(fā)火，決心今后加以改進(jìn)。要求他們對(duì)你支持、配合和督促，這樣有利于逐步達(dá)到目的。

　　(2)保持清醒，當(dāng)憤憤不已的思緒在腦海中翻騰時(shí)，請(qǐng)?zhí)嵝炎约海３掷硇裕悴拍鼙苊舛桃暋⒒謴?fù)遠(yuǎn)見。

　　(3)嘲笑自己，在那種很可能、一觸即發(fā)的危險(xiǎn)關(guān)頭，你還可以用自嘲從自己多疑的性情中尋找轉(zhuǎn)機(jī)。

　　(4)學(xué)會(huì)寬容，放棄怨恨和不滿，你隨后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，憤怒的包袱從雙肩卸下來，顯然會(huì)幫助你放棄錯(cuò)誤的沖動(dòng)。

　　抑郁篇

　　抑郁癥是一種常見的精神疾病，主要表現(xiàn)為情緒低落，興趣減低，悲觀，思維遲緩，缺乏主動(dòng)性，自責(zé)自罪，飲食、睡眠差，擔(dān)心自己患有各種疾病，感到全身多處不適，嚴(yán)重者可出現(xiàn)自殺念頭和行為。

　　1、畢業(yè)生的迷茫

　　問題：今年畢業(yè)，疫情打亂了就業(yè)計(jì)劃，感到從未有過的迷茫，看不到未來的希望。

　　(1)先接受目前這樣的迷茫狀態(tài)，告訴自己很多人都有這樣的經(jīng)歷，不是你一個(gè)人，只有接受了，才會(huì)找出新的方法。

　　(2)讓自己平靜下來，不要去回憶過去發(fā)生在自己身上那些不幸和不開心的事情，也暫時(shí)不要急著去幻想未來自己要干什么、疫情會(huì)發(fā)展成什么樣子。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候的你內(nèi)心是起伏不定的，對(duì)于好多事情都看不清楚，都不能理智的去對(duì)待，所以先平靜下來。

　　(3)做自己最喜歡做的事情，不管能不能做到，先找出來，然后再去想辦法解決掉。

　　2、被隔離的無聊

　　問題：我好像對(duì)什么都提不起興趣，只想把自己藏起來，什么都不想管，一點(diǎn)也不想接觸外界，怎么辦?

　　(1)注意休息，或許你前段時(shí)間自己的思想和勞動(dòng)都超出了你的極限了，這個(gè)時(shí)候不妨讓自己暫時(shí)的歇一下，讓自己喘口氣。

　　(2)多與人進(jìn)行交流，不要總是沉迷在自己的一片天地里，看看別人都是怎么生活和工作的。

　　(3)出去走走散散心，讓自己脫離原來生活或者工作的環(huán)境，去高山遠(yuǎn)眺或者去海邊散步，心胸也會(huì)跟著開闊起來。

　　3、說不清的疲乏

　　問題：疫情反復(fù)波動(dòng)，心情也跟著起伏不定，不知道什么時(shí)候開始總感覺身體特別疲乏，家里亂糟糟的也不想收拾，也不想和別人說話，怎么辦?

　　(1)暫別瑣碎，先放下，把自己調(diào)整好，再回頭看看那些理不清的碎碎，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不過如此罷了。

　　(2)陪陪家人，多聽聽父母對(duì)你的嘮叨和囑咐，做一些孝敬父母的事情，多和孩子做游戲，這些都是展現(xiàn)你價(jià)值的地方。看著父母和孩子臉上的笑容你就會(huì)有動(dòng)力啦。

　　(3)學(xué)會(huì)與“累”、“難”這些消極情緒共處，試著接受它們，學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)它們，也是一個(gè)認(rèn)識(shí)自己的過程，在認(rèn)識(shí)自己的同時(shí)，就會(huì)逐漸的發(fā)現(xiàn)，很多問題都會(huì)迎刃而解了。

　　軀體化障礙篇

　　很多人剛開始明明只是內(nèi)心焦慮、抑郁，時(shí)間久了又出現(xiàn)身體上的各種小毛病，我們稱之為軀體化障礙，主要是指情緒、精神上的痛苦轉(zhuǎn)移到身體上，特點(diǎn)是反復(fù)感覺到身體難受，痛苦的感覺無法得到緩解，對(duì)個(gè)體生活及工作影響較大，但又無法檢查出相應(yīng)的身體癥狀和問題。

　　1、奇怪的腹瀉

　　問題：我總是不明原因的腹瀉，一吃辣就腹瀉、一喝涼水就腹瀉、一吹空調(diào)就腹瀉……有時(shí)候生氣著急了會(huì)腹瀉，緊張的時(shí)候也會(huì)出現(xiàn)腹瀉，多次去消化科檢查胃腸道并沒有器質(zhì)性病變，我到底怎么了?

　　一方面，與腸道的敏感性增強(qiáng)有關(guān)，在受涼、進(jìn)食生冷或油膩食物，消化系統(tǒng)便不適。另一方面，一部分患者有失眠、焦慮、抑郁等精神心理問題，也會(huì)有這些癥狀。

　　(1)飲食調(diào)攝，減少攝入脂肪及刺激性食品如咖啡、酒等，少吃產(chǎn)氣食物如奶制品、豆類等。以腹瀉為主的患者應(yīng)酌情限制粗制蔬菜及水果的攝入。

　　(2)舒暢心情，避免壓力過大，保持樂觀的心情是關(guān)鍵。

　　(3)謹(jǐn)慎用藥，濫用抗生素會(huì)破壞腸道正常菌群，是引起腹瀉一大主要的病因。因此要在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下謹(jǐn)慎使用抗生素，避免藥源性的腸道菌群紊亂，出現(xiàn)頻繁腹瀉的癥狀。

　　2、突然出現(xiàn)的耳鳴

　　問題：疫情期間睡眠質(zhì)量差，心情也不好，有點(diǎn)焦慮，最近突然就感覺耳鳴了。老感覺有聲音類似嗡嗡聲或者蟲鳴聲，安靜的時(shí)候或晚上能聽到。

　　休息不好，睡眠不足會(huì)引起暫時(shí)性耳鳴，可以口服一些營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)的藥物，平時(shí)要注意休息，避免熬夜，要保證充足睡眠，要保持心情舒暢，不要有過大心理壓力，可以適當(dāng)進(jìn)行鍛煉，可以增強(qiáng)身體的抵抗力，可以做做頸部熱敷按摩。如果癥狀持續(xù)不緩解，建議去醫(yī)院耳鼻喉科檢查一下。

　　3、心慌、氣短怎么辦

　　問題：我突然就會(huì)出現(xiàn)心跳加速、胸悶以及心慌氣短的情況。我好害怕，這是怎么回事呢?

　　引發(fā)心慌氣短常見幾種原因，有病理性也有生理性。去醫(yī)院排除器質(zhì)性疾病后，如果持續(xù)出現(xiàn)心慌氣短的癥狀，建議：

　　(1)適量運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)心肺功能，增加血液循環(huán)，改善心悸、心慌氣短的現(xiàn)象。不過運(yùn)動(dòng)要適量，不可過于激烈，反而會(huì)增加心率。可適當(dāng)散步、慢跑、太極拳等。

　　(2)保持樂觀的心情，穩(wěn)定的情緒，往往比藥物更管用。情緒的穩(wěn)定也能使血壓穩(wěn)定，避免引發(fā)心血管疾病。

　　創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙篇

　　創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙(PTSD)是指?jìng)€(gè)體經(jīng)歷、目睹或遭遇到一個(gè)或多個(gè)涉及自身或他人的實(shí)際死亡，或受到死亡的威脅，或嚴(yán)重的受傷，或軀體完整性受到威脅后，所導(dǎo)致的個(gè)體延遲出現(xiàn)和持續(xù)存在的精神障礙。

　　1、懷念亡親故友

　　問題：我從小就是奶奶帶大的，關(guān)系很好，奶奶不幸感染了新冠肺炎，昨天去世了，可是疫情期間，小區(qū)有管控措施出不去，追悼會(huì)也不能舉辦，不知怎么辦?

　　你的焦慮可能來自于以下幾個(gè)方面：(1)因?yàn)橐咔榈脑颍瑩?dān)心自己或者家人患上新冠肺炎，而像奶奶一樣生病去世，每天都害怕自己得病，這時(shí)我們需要做的是減少自己對(duì)于疫情信息的關(guān)注，做好個(gè)人防控，科學(xué)理性面對(duì)疫情;(2)不能舉辦追悼會(huì)，追悼會(huì)是為了讓親屬朋友抒發(fā)哀思，表達(dá)悲傷情緒，接受親屬死亡的事實(shí)。如果不能夠到現(xiàn)場(chǎng)，電話、視頻、寫信，自己在家里做一個(gè)悼念都是非常有意義的，形式很重要，但是情感更重要，你可以用其他各種網(wǎng)上悼念的形式把自己的哀思寄托;(3)按照習(xí)俗自己理應(yīng)參加追悼會(huì)，這來自于我們自己一種“應(yīng)該”“必須”的完美要求中，總是要求自己滿足別人對(duì)你的要求，而忽略了自我的感受，只是一味迎合他人，一旦沒有迎合成功，就覺得是自己的錯(cuò)誤，內(nèi)疚感油然而生。其實(shí)這三種焦慮，只有第一種和疫情的關(guān)系比較密切，其他兩種和疫情的關(guān)系較少，更多的焦慮問題來源于自身過去對(duì)于焦慮的處理方式和應(yīng)對(duì)習(xí)慣，應(yīng)該嘗試用“我希望”、“我期待”這樣的語言和自己說話，不要強(qiáng)求。

　　2、與死神擦肩而過

　　問題：疫情期間，我接觸了確診患者，接著出現(xiàn)了發(fā)熱癥狀，高度懷疑被感染，被隔離后進(jìn)行核酸檢測(cè)為陽性。我不能接受自己已經(jīng)得了新冠肺炎，怎么辦?

　　在面臨重大應(yīng)激事件的時(shí)候，個(gè)體的反應(yīng)一般會(huì)經(jīng)過四個(gè)時(shí)期：否認(rèn)期、混雜情緒期、情緒整理和重新連接、恢復(fù)期。在否認(rèn)期，有的人會(huì)有一種做夢(mèng)一樣的不真實(shí)感，不知道發(fā)生了什么，不知道該如何反應(yīng)，希望這一切都不是真的，或處在一種麻木、游離狀態(tài)，也有人表現(xiàn)出情緒崩潰、哭泣呼喊。這些都是在無法應(yīng)對(duì)的重大事件時(shí)，機(jī)體自動(dòng)出現(xiàn)的否認(rèn)和逃避反應(yīng)。也是人體的自我保護(hù)機(jī)制。建議此時(shí)先找一個(gè)自己感覺安全、有倚靠的地方坐下來，深呼吸，稍微冷靜后給自己最親近、最信賴的人打個(gè)電話，告訴他你的情況，需要得到他們的支持，待心態(tài)稍微平復(fù)后，積極地配合醫(yī)護(hù)人員的檢查、隔離以及治療等安排。

　　3、在ICU與疫情相伴的日子

　　問題：我是確診患者，在ICU隔離治療的過程中，感覺世界對(duì)自己很不公平，有輕生想法，我應(yīng)該怎么辦?

　　確診患者往往承受著疾病帶來的身體和心理的雙重壓力，擔(dān)心病情嚴(yán)重，所剩日子不多，胡思亂想是常見的事，當(dāng)消極恐慌開始蔓延時(shí)，容易出現(xiàn)不想活了的想法。在焦慮恐懼的心情下自行評(píng)估的病情往往重于實(shí)際病情，這時(shí)需要和醫(yī)護(hù)人員溝通，了解自己身體的實(shí)際情況，才能不過度恐慌。同時(shí)多和病友溝通，相互鼓勵(lì)，生病也是每個(gè)人都會(huì)有的情況，隔離期間也是休養(yǎng)生息的時(shí)候。在力所能及的范圍內(nèi)幫助和鼓勵(lì)別人，也有助于增加心理韌性。

　　摘自《新冠疫情心理援助中醫(yī)調(diào)適手冊(cè)》，點(diǎn)擊“閱讀原文”可以進(jìn)入電子書。