本期專家：北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師 魏幗

母乳喂養(yǎng)可以降低產(chǎn)婦產(chǎn)后出血、體重滯留和乳腺癌的發(fā)病風險。母乳喂養(yǎng)也有利于幫助嬰兒建立健康的腸道微生態(tài)環(huán)境，促進腸道功能及免疫功能成熟，并且降低嬰兒出現(xiàn)感染性疾病和過敏的風險。“每一滴母乳都是濃濃的母愛”，母乳喂養(yǎng)還可以促進母子情感交流，讓嬰兒感到安全，有利于其心理行為和情感發(fā)展。所以目前越來越多的產(chǎn)婦開始選擇母乳喂養(yǎng)。

哺乳期應該怎么吃，才能既保證身體健康，又能滿足泌乳需要呢？以下幾點飲食建議，各位哺乳期媽媽快來學習學習。

1、食物多樣，但不過量

和正常人一樣，乳母的膳食也是應該以食物多樣性為基礎的。多種多樣的食物可以提供豐富的微量元素，保證哺乳期乳母的營養(yǎng)需要，同時還會影響到乳汁的滋味和氣味，有利于嬰兒更好地接受食物和建立多樣化的膳食結(jié)構(gòu)。

泌乳時，人體會額外消耗650Kcal左右的能量，所以乳母的日常能量需求會高于平常人。但如果過量進食，依舊會造成能量攝入超標而誘發(fā)肥胖。

通常我們建議乳母一天的食物量為：谷類225—275g，其中全谷物和雜豆不少于1/3；薯類75g；蔬菜類400—500g，其中綠葉菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果200—350g；魚、禽、蛋、肉類（含動物內(nèi)臟）總量為175—225g；牛奶300—500ml；大豆類25g；堅果10g；烹調(diào)油25g，食鹽不超過5g，飲水量2100ml。

2、保證蛋白質(zhì)、維生素A、鈣和碘的攝入

維生素A：每周吃1—2次，總量為豬肝85g或雞肝40g。

蛋白質(zhì)：保證魚、禽、蛋、肉類和大豆類食物的攝入。

鈣：每天500ml飲奶量+深綠色蔬菜、豆制品和蝦皮、小魚等含鈣豐富的食物。

碘：碘鹽+海帶、紫菜、貽貝等食物。

3、多喝湯和水

分泌乳汁和自身代謝加快導致乳母對于水分的需求量也是增加的，日常每餐增加一些湯類食物是可以保證水分的攝入。但湯類食物營養(yǎng)密度不高，過量喝湯會影響其他食物的進食量，引起貧血或營養(yǎng)不足的問題。所以乳母喝湯時需要注意以下幾點：

1) 餐前不要喝湯，以免影響進食。

2) 喝肉湯的同時要將肉一起吃掉。

3) 不要喝多油的濃湯，可以選擇蛋花湯、豆腐湯或蔬菜湯等。

實在不知道怎么喝湯補水分的哺乳期媽媽，也可以試試這款粥，簡單易操作

瘦身催奶粥

原料：小米、紅豆、大米、糙米

制作方法：提前將原料泡好，加水熬煮成粥后即可食用。

食用方法：每次一碗，代替部分主食。

全谷類雜豆類食物中富含維生素B、鉀、鎂、鐵、鋅等微量元素，有利于提高乳汁的營養(yǎng)價值，同時這類食物富含膳食纖維，有助于控制進食量，并且預防便秘。對于控制體重、促進泌乳均有幫助。