本期專家：北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師 魏幗

骨質(zhì)疏松癥的持續(xù)發(fā)展，容易導(dǎo)致脆性骨折，會給患者本人及社會帶來極大的生理痛苦和經(jīng)濟負擔。每年的10月20日是世界骨質(zhì)疏松日，今年世界骨質(zhì)疏松日的中國主題為“管體重、強骨骼”，旨在提倡科學(xué)管理體重、強健骨骼的理念，幫助大眾預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和脆性骨折。

健康體重很重要

很多人看到健康體重，首先想到的就是肥胖和超重者需要減重。但其實在骨質(zhì)疏松癥的體重管理方面，需要重視的其實是低體重人群。通常情況下BMI＜18.5kg/m2是發(fā)生骨質(zhì)疏松和脆性骨折的重要危險因素。而這部分人群，保持健康體重的重點就是要合理增加體重。

當然，體內(nèi)脂肪含量過高時也會導(dǎo)致骨量丟失，增加骨質(zhì)疏松風險。尤其是腹部脂肪量的增加與骨密度密切相關(guān)，腰圍越大，越容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。另外由于超重或肥胖人群，通常沒有運動習慣，身體靈活度和平衡性相對較差，在骨質(zhì)疏松的情況下，更容易跌倒，增加骨折的風險。

所以，保持合理的體重范圍，是預(yù)防骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵因素。通常我們建議BMI在18.5 -24 kg/m2之間是比較合理的，而對于老年人來說，可以適當將BMI值放寬到20-26.9 kg/m2。

強健骨骼要堅持

強健骨骼的方式有很多，但核心理念其實就是健康的生活方式。它包括了均衡的飲食、規(guī)律的運動、充足的光照、合理的營養(yǎng)補充等多方面。

其中均衡的飲食指的是高鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)。

高鈣：每天800mg—1000mg鈣的供應(yīng)，而處于更年期的女性或老年人，每日鈣的攝入量應(yīng)在1000mg—1500mg。這時除了保證每天300g左右的奶類制品攝入之外，還可以適當增加含鈣高的食物攝入，如魚類、蝦蟹、青菜等。同時為了更好地促進鈣吸收，還可以增加富含維生素D的食物攝入，如：沙丁魚、鱖魚、青魚、雞蛋等。對于食欲不好或者進食量不多的老年人來說，在醫(yī)生的指導(dǎo)下，適當補充魚肝油也是有幫助的。

低鹽：每天鈉鹽的攝入量在5g以內(nèi)。因為高鹽飲食會導(dǎo)致尿中鈉和鈣的含量增加，加速鈣流失。腎臟每排出2300mg鈉時，就會排出20—30mg的鈣，所以對于平常飲食中鈉攝入較高的人群，需要格外注意鈉的攝入量。

適量蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)的攝入增加，也會導(dǎo)致尿鈣的增加。如果蛋白質(zhì)攝入高于75g/天，而鈣的攝入量低于600mg/天時，就會出現(xiàn)負鈣平衡，不僅影響骨量的存貯，還會增加骨丟失和骨折的風險。但是蛋白質(zhì)攝入過少，會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，也不利于骨質(zhì)形成。所以，保證攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白，才能強健骨骼。通常按照《中國居民膳食指南（2022）》中建議的每天120—200g的肉類食物、300—500g的奶制品以及25—35g的堅果類食物，就可以滿足人體對于優(yōu)質(zhì)蛋白的需求。

健康的飲食習慣不是一蹴而就的，需要不懈地堅持，同時找到適合自己的運動方式、充足的光照等都是必不可少的強健骨骼的方式。

管理好自己的體重，多方位強健我們的骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和脆性骨折，為我們的健康保駕護航。