本期專家：北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院腦病科主任醫(yī)師 韓振蘊(yùn)

簡介：中西醫(yī)結(jié)合診治神經(jīng)系統(tǒng)各類疾病，如失眠、頭痛、眩暈、焦慮、抑郁、更年期綜合征等常見病，及中風(fēng)、癡呆、帕金森、運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元病等慢性疑難性病癥。

我們一生當(dāng)中有近乎2/3的時(shí)間都在睡眠中度過。睡眠作為生命中不可缺少的一部分，我們或多或少都已經(jīng)慢慢形成了自己的睡眠習(xí)慣，有人喜歡早睡早起，也有一部分人喜歡熬夜玩樂，然后在第二天睡到大中午，他們認(rèn)為只要睡眠時(shí)間足夠就不會(huì)影響健康。

但是，需要注意的是，良好的睡眠除了需要保證充足的睡眠時(shí)間外，也要保持好的睡眠節(jié)律。有研究表明，晚睡與高血壓、骨質(zhì)疏松以及情緒異常都有一定的相關(guān)性。中醫(yī)的養(yǎng)生專著《老老恒言》中有寫: “時(shí)至子，陽氣漸長，熟睡所以養(yǎng)陰。”意在告訴大家在“子時(shí)”之前（23點(diǎn)以前）睡覺能起到養(yǎng)生保健作用。

所以，我們平時(shí)習(xí)以為常的睡眠習(xí)慣，可能并不正確，不利于自身的健康。

睡眠衛(wèi)生教育

“睡眠衛(wèi)生教育”是治療失眠的基礎(chǔ)，目的就是糾正不正確的睡眠行為，以促進(jìn)良好的睡眠習(xí)慣，是每個(gè)失眠患者都應(yīng)該要知道的睡眠知識(shí)。

“睡眠衛(wèi)生教育”主要有以下7點(diǎn)。

一、不要試圖睡覺

中醫(yī)認(rèn)為“凡眠，先臥心，后臥眼”，意在告訴人們，睡覺首先要做的是放松心情。許多人在失眠后，會(huì)強(qiáng)迫自己閉眼“數(shù)羊”，不停的告訴自己要睡覺，但是這種行為往往會(huì)讓我們的心情更加煩亂，難以入睡。這種時(shí)候，不妨做幾次深呼吸，或者冥想，或者聽聽輕松舒緩的音樂，進(jìn)行放松。

二、避免刺激因素

咖啡因、尼古丁屬于興奮劑。當(dāng)有睡眠障礙時(shí)，應(yīng)減少所有咖啡類和茶類產(chǎn)品的攝入，也盡量不要于夜間抽煙。

有一些人會(huì)因?yàn)橐归g頻繁上廁所而影響到睡眠，這個(gè)時(shí)候我們可以減少夜間液體的攝入量，盡量做到睡前的4小時(shí)里只喝一杯量（200-400ml）的液體。

三、限制酒精的攝入

對于有失眠的人群，應(yīng)避免飲酒，尤其是在夜間更應(yīng)該做到不喝酒。

四、保持一周7天規(guī)律睡眠

失眠人群想改善癥狀，可以進(jìn)行1到3個(gè)月的強(qiáng)制規(guī)律睡眠，用以限制在床時(shí)間，因?yàn)樵诖采匣ㄙM(fèi)過多時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致片段睡眠和淺睡眠，即使睡眠時(shí)間看上去充足，但是并不利于失眠的改善。需要保證早晨同一時(shí)間起床，并保持每晚同一時(shí)刻就寢，1周7天全是如此，幫助建立“生物鐘”。所以不管睡了多久，第二天一定要規(guī)律起床。

五、盡量避免白天打盹

我們有些人會(huì)有午睡的習(xí)慣，但是在當(dāng)失眠困擾我們的時(shí)候，要盡量做到不要在白天有任何的睡眠。如果實(shí)在難以堅(jiān)持，那么午睡時(shí)間一定不要超過30分鐘。

六、規(guī)律健身，但是不要在睡前6小時(shí)健身

鍛煉包括很多種，除了慢跑、跳舞這些之外，我國傳統(tǒng)的太極拳、八段錦和五禽戲也是很好的鍛煉方法。但是盡量不要把鍛煉的時(shí)間放在夜晚，在中醫(yī)理論中，夜間陽氣應(yīng)該收藏，進(jìn)行過度的運(yùn)動(dòng)，會(huì)激發(fā)陽氣，不利于睡眠。

七、保持臥室黑暗且安靜

在睡覺前適當(dāng)?shù)恼{(diào)暗臥室的燈光，并關(guān)好窗戶，減少噪音和燈光的干擾，塑造好的睡眠環(huán)境，更有利于我們的睡眠。

以上就是“睡眠衛(wèi)生教育”的全部內(nèi)容，希望大家都能努力做到，“查漏補(bǔ)缺”，祝大家好眠！