本期專家：北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院營養(yǎng)科 主治醫(yī)師 魏幗

隨著生活水平的提高，超重和肥胖問題日益成為威脅人們健康的重要因素。目前我國18歲及以上居民超重率和肥胖率分別達到了34.3%和16.4%。在今年全國兩會上，國家衛(wèi)健委主任雷海潮強調(diào)了體重管理的重要性，并強調(diào)持續(xù)推進“體重管理年”的三年行動，普及健康的生活方式。

體重管理很重要

超重和肥胖不僅影響個人形象，更與多種慢性疾病的發(fā)生密切相關(guān)。肥胖是高血壓、糖尿病、心腦血管疾病以及某些癌癥的重要危險因素。而控制體重在合理范圍內(nèi)，對于預(yù)防這些慢性疾病具有重要意義。

國家?guī)湍銣p重

為了指導(dǎo)居民合理減重、促進身體健康，國家衛(wèi)健委發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，其中的指導(dǎo)原則概括如下：

1、吃動平衡，保持健康體重：根據(jù)不同人群的運動強度和身體活動量，合理安排膳食，做到吃動平衡。

2、未病先防，控制超重肥胖：在體重尚未達到肥胖程度時，通過合理膳食和積極運動，預(yù)防超重和肥胖。

3、已病防變，嚴控體重反彈：對于已經(jīng)肥胖的人群，綜合運用膳食、運動、行為療法等措施，預(yù)防體重反彈。

除了以上3點之外，衛(wèi)健委還充分發(fā)揮中醫(yī)特色：另外提出因人而異，辨體施膳和因地制宜，因人擇食。根據(jù)個體差異，制定個性化膳食方案的同時，結(jié)合當?shù)厥澄镔Y源和飲食習慣，選擇適宜的食物品種，確保營養(yǎng)均衡。

減重的營養(yǎng)策略

（一）食物多樣，谷類為主

增加全谷類食物的攝入：優(yōu)先選擇未精制加工的全谷物，如全麥、糙米、燕麥等，作為主食的一部分。

豐富主食結(jié)構(gòu)：將全谷物與雜豆類、薯類食物搭配食用，增加膳食纖維的攝入，有助于增加飽腹感和控制餐后血糖。

（二）多吃蔬果、奶類及大豆類食物

保證蔬果攝入：每日蔬菜攝入量不低于500克，其中深色葉菜類應(yīng)占一半以上；水果的攝入量在200-350克。

攝入足夠奶類：每日攝入相當于300-500克液態(tài)奶的奶類及奶制品，優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶。

增加大豆類食物：每日適量攝入大豆類食物，如豆腐、豆?jié){等，提供植物蛋白和異黃酮等營養(yǎng)素的同時，降低脂肪的攝入量。

（三）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

優(yōu)選脂肪低的肉類：選擇脂肪含量較低的魚蝦類食物和去皮的禽肉類食物，同時減少紅肉中的肥肉及加工類肉制品的攝入。

（四）少鹽少油，控糖限酒

減少鹽和油的攝入：每日食鹽不超過5克，油不超過25-30克，使用定量鹽勺和油壺輔助控制更佳。

控制動物油攝入：少吃油炸食品和糕點，用植物油代替部分動物油，控制飽和脂肪酸的攝入。

控糖限酒：限制添加糖的攝入，盡量不要飲酒，如有飲酒習慣，也應(yīng)避免過量。

（五）規(guī)律進餐，足量飲水

定時定量進餐，避免暴飲暴食和過度進食夜宵，保持規(guī)律的飲食習慣。

充足飲水：每天的飲水量至少應(yīng)達到1500-1700毫升，以白水為主，少量多次飲用。

（六）合理選擇零食

選擇健康零食：如新鮮水果、堅果、酸奶等，避免高糖、高脂肪的零食。

注意零食量：控制零食的攝入量，避免影響正餐食欲和整體的營養(yǎng)攝入。

和減重有關(guān)的其他建議

超重和肥胖的人群在減重時應(yīng)設(shè)定合理的短期減重目標，如每周減重0.5-1千克即可，能長期維持，就能達到穩(wěn)定減重的目的。

控制總能量攝入：成年肥胖患者每日每公斤體重供能20-25千卡，最低不能少于1200千卡。

增加體力活動：根據(jù)個人情況合理選擇活動方式，健康的超重人群可以考慮每周累計進行至少150分鐘的中等強度有氧運動并結(jié)合力量訓(xùn)練。但過度肥胖人群或有慢性病的人群，則應(yīng)全面評價身體情況，再行制定運動方式。

總結(jié)

減重的營養(yǎng)治療是一個綜合性的過程，通過《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》的原則和建議，我們可以更加科學地進行體重管理，實現(xiàn)健康減重的目標。但也需要結(jié)合個人的身體狀況、飲食習慣和生活方式來制定個性化的方案。