本期專家：北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師 魏幗

今年體重管理成為許多人關注的焦點。而多種多樣的體重管理方式，讓人應接不暇。營養(yǎng)科一貫堅持“吃飽、吃好、適當運動”這一理念，看似簡單，實則蘊含著深刻的科學道理與生活智慧。

“吃飽”并非毫無節(jié)制地攝入大量食物，而是聆聽身體發(fā)出的饑餓信號，給予恰到好處的回應。當身體因能量不足，發(fā)出想要進食的信號時，及時、充足的進食能起到補充營養(yǎng)、供給能量的作用，避免因過度饑餓導致暴飲暴食，還能防止血糖劇烈波動以及脂肪的囤積。例如，清晨起床時，經(jīng)過一夜的休整，身體急需能量重啟運轉(zhuǎn)，一份包含碳水化合物（最好有膳食纖維）、蛋白質(zhì)與適量脂肪的早餐，既能喚醒代謝，又可提供持久的飽腹感，讓身體平穩(wěn)度過上午的時光，不至于過早產(chǎn)生饑餓感，從而沖動地進食很多高熱量零食。

“吃好”則強調(diào)食物的質(zhì)量與搭配。優(yōu)選天然食材，如色彩繽紛的新鮮蔬果，它們富含維生素、礦物質(zhì)與抗氧化劑，助力身體機能高效運行。同時這類食物熱量密度低，體積大，能提供很強的飽腹感；另外用全谷物來替代精制的米面，可以提供更多的膳食纖維與B族維生素，促進腸道蠕動的同時，還能延緩糖分和脂肪的吸收，不僅穩(wěn)定餐后血糖，還能減少脂肪攝入。最后優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)不可少，瘦肉、魚類、豆類、蛋類等，都是肌肉修復與生長的“建筑材料”，進食這些食物，可以防止肌肉流失，穩(wěn)定基礎代謝率，使身體在日常狀態(tài)下消耗更多熱量。

“適當運動”是平衡體重的另一關鍵支柱。運動能有效加速新陳代謝，將攝入的熱量轉(zhuǎn)化為能量及時消耗，而非轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。有氧運動如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，可提升心肺功能，增強身體耐力，促進脂肪燃燒。《中國居民膳食指南（2022版）》中推薦在每天6000步的基礎運動量的基礎上，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧鍛煉，能有效保持身體健康，維持肌肉含量。超重的人群再聯(lián)合飲食控制，可以更好地燃燒體內(nèi)多余的脂肪。

吃、動二者相輔相成，吃飽吃好為運動提供充沛的精力與物質(zhì)基礎，確保有力氣完成鍛煉任務；適當?shù)倪\動又促進消化吸收，使攝入的營養(yǎng)更好地轉(zhuǎn)化為身體所需能量，而非變成負擔。這一良性循環(huán)一旦建立，健康體重便不再是遙不可及的目標。

想象一下，每日規(guī)律進食營養(yǎng)餐食，工作學習之余投身運動，身體活力滿滿，體脂逐漸下降，肌肉線條逐漸顯現(xiàn)，不僅體重數(shù)字趨于理想范圍，整個人更是精神煥發(fā)，免疫力提升，慢性疾病的發(fā)病風險都會降低。所以“吃飽吃好適當運動”絕不是空洞的口號，而是可操作、可持續(xù)的生活實踐指南。它無需極端克制食欲，不必進行過度的高強度的訓練，只需在日常點滴中堅守均衡飲食原則，養(yǎng)成規(guī)律的運動習慣，便能逐步實現(xiàn)健康體重目標，開啟輕盈活力新生活，讓身體在科學的養(yǎng)護下長久保持最佳狀態(tài)，從容應對歲月挑戰(zhàn)，擁抱健康人生。