本期專家：

邢佳

北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院

康復(fù)科 副主任醫(yī)師

　　醫(yī)師簡介：醫(yī)學(xué)博士，任北京中醫(yī)藥學(xué)會心身醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會秘書長等職，擅長中西醫(yī)結(jié)合心理診療卒中后功能障礙、睡眠障礙、焦慮抑郁、帕金森、多系統(tǒng)萎縮、癡呆等神經(jīng)精神疾病。擅長中醫(yī)調(diào)理血糖，血脂，血壓，進(jìn)行腦血管病二級預(yù)防，負(fù)責(zé)全院心身疾病會診。

　　大多數(shù)“悲秋”情緒都比較輕微，人們可能自覺情緒不如之前炎炎夏日時高漲積極，行為上也不似之前的喜動多言，但除此之外也并無太多其他不適的癥狀，也并不影響生活和工作，那這種“悲秋”情緒通常無礙。

　　但對于有些人，這種“悲秋”就比較麻煩，情緒陷入深深“悲秋”中不能自拔，對任何事情提不起興趣，沒意思，做什么都開心不起來或是什么都不想做，悲傷不能自已，甚至出現(xiàn)無望無助無用之感。同時，工作和生活也受到了影響，工作效率下降，思維遲緩，社交被動，生活上少言懶動，不修邊幅等等。如果出現(xiàn)上述的情況，那就可能不僅僅是“悲秋”這么簡單了，你很有可能患上了季節(jié)性抑郁癥。DSM-5對有伴季節(jié)模式的抑郁發(fā)作描述為這種抑郁發(fā)作與一年中的特定時間之間，存在規(guī)律性的時間關(guān)系，大多數(shù)案例發(fā)作始于秋季或冬季，同時多伴有能量減低、睡眠增加、食量增加、體重增加，渴求高糖分飲食。這是一種需要醫(yī)學(xué)處理的精神障礙，不要把它當(dāng)做簡單的“悲秋”，置之不理，延誤治療。

那么我們怎么判斷自己屬于正常的“悲秋”情緒，還是季節(jié)性抑郁發(fā)作呢?以下9個小問題可以自我篩查。如果結(jié)果在4分以下，基本屬于正常或單純的“悲秋”;如果5-9分，那么就提示我們要小心了，需要調(diào)整一些情緒，采取更加規(guī)律和積極的生活方式，不要讓這種悲傷的情緒繼續(xù)發(fā)展;如果結(jié)果在10分以上，那就需要找專業(yè)的醫(yī)師或心理治療師咨詢和就診了。

　　在過去的兩周里,你生活中以下癥狀出現(xiàn)的頻率有多少?把相應(yīng)的數(shù)字總合加起來。

　　“悲秋”怎么辦，正念來幫忙

　　秋季天氣清肅，萬物凋零，很容易觸景傷情，產(chǎn)生“悲秋”的情緒。如果易被外界景物變化影響，或被紛繁悲涼思緒自擾，陷入這種傷悲情緒中不能自拔，我們該怎么辦呢?這時候正念可能就是帶領(lǐng)我們走出“悲秋”，緩解抑郁的法寶。我們可以嘗試進(jìn)行正念呼吸和山的冥想這兩項(xiàng)訓(xùn)練，幫助我們增強(qiáng)內(nèi)心的力量與穩(wěn)定，使心志安寧和悅。下面給大家提供一個簡單的指導(dǎo)語可以在家里自行練習(xí)，如果有困難，也可以選擇到醫(yī)院，在專業(yè)心理治療師的帶領(lǐng)下訓(xùn)練。

　　1.首先以舒適的姿勢坐下，背部挺直而不僵硬，姿勢端正。如果是在椅子上就坐，請將雙腳平放于地面，雙腿不要交叉。緩緩的閉上雙眼。

2. 將注意力帶到身體感覺上，去體會身體與地面或椅子接觸時，所感受到的觸感和壓力感，花一兩分鐘去察覺這些感覺。

3. 現(xiàn)在將注意力聚焦于身體感覺的變化。隨著每一次的呼吸，去感受下腹部的不同感覺。如果是第一次進(jìn)行這個練習(xí)，可以將手放在下腹部，這樣就可以更直觀的通過手掌感受下腹部的感覺變化。

4. 用心去體會吸氣時腹部輕微隆起，以及呼氣時腹壁的緊縮感。在氣體吸入和呼出的過程中，無需有意識的控制自己的呼吸，只是簡單的吸進(jìn)-呼出。

5. 接下來，放松額頭、眉間、眼皮、臉頰，閉上眼睛，注意力放在每一次呼氣和吸氣上，讓身體保持靜止，帶著覺知，有尊嚴(yán)地安穩(wěn)地坐著，去想象一座山，可以是你去過的也可以是在畫報(bào)雜志上看過的，或者就是憑空想象的，讓它在你的想象中慢慢聚焦，觀察它的外形，它的或高聳或平緩的山頂和深深扎根地底的巨大穩(wěn)定的山腳，留意它是多么的雄偉、穩(wěn)固、壯美、安然不動，無論遠(yuǎn)看還是近觀它都是如此。你端然著的坐著，帶著大山的印象呼吸著、觀察著。

6. 當(dāng)你覺得準(zhǔn)備好的時候，看看能否把這座山帶到你自己的身體當(dāng)中，讓你坐在這里的身體與山的印象合二為一，你變成了山，扎根于你端坐的姿勢中，從你的盆腔和脊柱去感覺內(nèi)在身體的挺拔，就這樣繼續(xù)安穩(wěn)、堅(jiān)定地坐著。

7. 大山四季有不同的景色，夏天里，陽光明媚，樹林茂盛;秋天里，滿山秋色，落英紛飛;冬天里，白雪皚皚，鳥獸皆藏;春天里，冰雪消融，萬物復(fù)蘇，鳥語花香。這一切都與山無關(guān)，它就是它自己。山的壯美并不因?yàn)槿藗兊目捶ɑ蛘呒竟?jié)的變化而變化，同樣，當(dāng)我們做著冥想的時候，我們可以學(xué)著去體驗(yàn)山，在每一個時刻里，分分秒秒，經(jīng)年累月，我們可以學(xué)著在任何生活境遇中保持巋然不動。

8. 在我們的生活和冥想練習(xí)中，我們不斷經(jīng)歷著身心和外部世界的變化，在經(jīng)歷著它自己的季節(jié)，在冥想中，變成大山，我們可以和大山的力量和挺拔相連，我們可以用它的能量來支持我們的能量。去覺察自身糾結(jié)的念頭，我們的情緒風(fēng)暴，以及發(fā)生在我們身上的一切，與山的氣候和四季變化很相似，大山可以教會我們很多，你可以在練習(xí)中，帶著覺知去觀察、去感受，在真正的靜默中安坐、冥想、獲取力量，直到聽到結(jié)束語為止。

跟著以上步驟去做，每天10分鐘訓(xùn)練，學(xué)會深長的呼吸，伴隨山的冥想，可以使情緒平和，內(nèi)心安定，擺脫“悲秋”困擾。