3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“規(guī)律睡眠，健康未來”那么如果做到規(guī)律睡眠呢?讓我們聽聽北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院心身醫(yī)學科 康復科 邢佳 魏蔚醫(yī)生來和大家說一說吧。

　　規(guī)律睡眠是健康生活方式的標志之一，而規(guī)律睡眠的形成離不開生物鐘的調(diào)節(jié)。我們都聽說過生物鐘，但到底什么是生物鐘呢?

　　通俗來講，生物鐘是人體內(nèi)存在的生物節(jié)律現(xiàn)象，人體的作息、呼吸、血壓、激素分泌與調(diào)節(jié)都會隨著生物鐘的規(guī)律發(fā)生節(jié)律性變化，在人的睡眠節(jié)律中發(fā)揮重要作用。生物鐘的調(diào)節(jié)中樞存在于大腦的視交叉上核，其中有一個專門控制我們生物節(jié)律的神經(jīng)中樞，叫做生物鐘或者生物節(jié)律。

　　人體內(nèi)存在的調(diào)節(jié)睡眠與覺醒的生物鐘是通過光線的變化和褪黑素的分泌來調(diào)節(jié)我們的身體與大腦的晝夜節(jié)律。當天黑時，光線變?nèi)酰@個信息經(jīng)由眼睛的瞳孔，傳到眼睛后方的視網(wǎng)膜，視網(wǎng)膜將其轉(zhuǎn)化為神經(jīng)沖動，經(jīng)過視神經(jīng)傳至視交叉，再通過視束傳送到大腦下丘腦視交叉上核，視交叉上核將信息通過腦干傳至松果體，松果體開始分泌褪黑激素。當褪黑素分泌增多，人體就產(chǎn)生了困倦感，誘導機體進入睡眠狀態(tài)，相反，當天亮時，光線變強，這個信息通過同樣的通道傳遞給松果體，松果體降低分泌褪黑激素。人就逐漸恢復覺醒狀態(tài)。

　　那么，人體內(nèi)源性生物鐘和地球自轉(zhuǎn)的時間一致嗎?和自然界的地球自轉(zhuǎn)，春夏秋冬和季節(jié)變化，太陽的東升西落，月亮的陰晴圓缺，潮汐漲落，候鳥遷徙等自然界的周期規(guī)律相似，生物鐘就是人體的周期規(guī)律，有白天和夜晚的交替，在自然界外源生物鐘的影響下，人體的一個周期大約是24小時左右。

　　曾有國外學者為了驗證人體生物鐘和外界光線的關系，讓人們在一個很深的地洞里生活一個月，沒有太陽光線，沒有時間信息，完全與外界社會隔離，這叫“無時間環(huán)境”，結(jié)果他發(fā)現(xiàn)即使沒有外界的光線控制，人們不會無限制的睡下去，也會自動存在睡眠覺醒的節(jié)律。研究發(fā)現(xiàn)，這些人將會每天晚上晚睡一個小時，第二天晚起床一個小時，說明睡眠一覺醒節(jié)律的周期不完全等于地球自轉(zhuǎn)的24小時，而比24小時長，大部分人是25小時，有的人是27小時或30小時。這更多是由遺傳基因決定的。由于人體內(nèi)源性的生物鐘必24小時要長，因此對于大多數(shù)人而言晚睡是很容易的，而早起相對比較困難。

　　由上述可知，古人日出而作，日落而息的作息規(guī)律，既順應自然，符合天人合一的養(yǎng)生法則，又是由大腦內(nèi)的生物鐘決定的。現(xiàn)代人由于科學技術(shù)生產(chǎn)力的進步，很難做到日落而息，并且時常熬夜，甚至跨時區(qū)出行，作息規(guī)律被打亂，超過了生物鐘自我調(diào)節(jié)的范圍，導致生物鐘體系紊亂，從而引起睡眠節(jié)律失常，導致失眠以及腸胃功能紊亂。

　　對于短時間的失眠，可以服用外源性褪黑素臨時調(diào)節(jié)，但對于長期生物鐘紊亂的失眠，則需要規(guī)范就醫(yī)，中西醫(yī)結(jié)合并配合光照和運動等方式進行調(diào)節(jié)，旨在恢復生物鐘的正常節(jié)律，改善睡眠及日間功能。