本期專家：北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院康復科副主任醫(yī)師 邢佳冬天的夜晚來得更長，大家也都睡得早了，但是有些人卻睡不著，您的睡眠還好嗎？

　　什么樣的睡眠是好睡眠，什么樣的睡眠是無效睡眠？睡眠不好有哪些危害？我們怎么睡才能“養(yǎng)生”呢？1.什么樣的睡眠是好睡眠，什么是無效睡眠？【自測】你的睡眠質(zhì)量達標么？能在30分鐘內(nèi)入睡、每晚醒來5分鐘以上不超過1次、醒后20分鐘能迅速入睡、在床上85%的時間都在睡覺。睡眠質(zhì)量的評估主要包括入睡時間（30分鐘以內(nèi)）、睡眠時長（成年人一般為6~8小時，青少年要更多一些，老年人要更少一些，以不影響日間功能為宜）、睡眠效率（85%以上）、睡眠障礙（睡眠醒來、醒后入睡等）、助眠藥物（不服用）、日間功能（無困倦、精力不足感）等方面。

　　只有以上這些維度都在正常范圍，我們才能真正擁有“好的睡眠”。無效睡眠——有的人每天躺在床上的時間很多，但實際睡眠時間卻很短。例如躺在床上8小時，而實際睡眠時間只有5小時，另外3小時屬于無效睡眠。此外，看電視、聽音樂會、看電影時候睡著，強迫自己按點睡按點起，但是“點”總是在變；自然醒后，強迫延長睡眠時間；晚上不睡，靠白天或者周末補覺；壓力大、加班，高強度工作后立刻入睡等，都會增加無效睡眠，降低睡眠效率。

　　2.睡眠不好的危害短期睡眠不好，影響日常工作和學習的效率，影響警覺性，還可能會有心慌、頭暈等癥狀。長期睡眠不好，不但會影響白天的功能，還會造成極大的健康危害，增加焦慮抑郁、心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤等風險，降低免疫力，加速衰老。睡眠節(jié)律不只是一個過程，而是整個身體的主旋律。如果無法保證充足的睡眠，就會導致整個身體的節(jié)律出問題，影響血壓、血糖、體溫、呼吸甚至心率，真可謂牽一發(fā)而動全身。

　　3.如何提高睡眠效率？白天可以盡量多進行運動，多曬太陽，保證褪黑素的分泌節(jié)律，午睡時間控制在30分鐘以內(nèi)，過長則會影響夜間睡眠結(jié)構(gòu)。睡前半小時遠離電子產(chǎn)品、電視等，避免電視節(jié)目、短視頻、游戲等對情緒產(chǎn)生波動，從而更快的入睡。入睡前可以選擇放些空寂的聲音平靜心情，比如山風，水流，雨聲等，盡量放松自己的肌肉，手，脖子，頭，胸腔等，盡可能的舒緩下沉，身體的松弛也會給大腦傳遞輕松，平靜的感覺，有利于更好更快的入睡。在固定的時間睡眠，尤其不要睡懶覺。

　　嚴格限制睡眠時間，比如晚12點到早8點，只有這個時間段能睡覺。起床時間到了之后立即起床，不拖沓，不補覺。其他時間禁止睡覺或瞌睡，強制保持清醒。飲食方面，建議晚上吃富含碳水化合物的食物，少吃肉等富含蛋白質(zhì)的食物。最好是在睡前四個小時進餐。因為碳水化合物有助于促進睡眠，而相反，高蛋白有助于保持警醒。

　　4.中醫(yī)失眠的辨證論治？中醫(yī)在治療失眠時需要辨證論治，判斷虛證、實證還是虛實夾雜，虛證主要表現(xiàn)為多夢易醒、心悸、健忘、容易疲倦、容易驚醒等；實證則表現(xiàn)為失眠、急躁易怒、口苦、胸悶等，臨床證型變化復雜多樣，應就診于專業(yè)醫(yī)療結(jié)構(gòu)進行治療。

　　5.北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院心身醫(yī)學科簡介北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院心身醫(yī)學科是整合腦病科-睡眠醫(yī)學-心理學-精神醫(yī)學為一體的綜合學科，在臨床腦病學的理念基礎(chǔ)上開展多學科交融的多元化的診療項目。科室診療范圍以各種形式的睡眠障礙、抑郁癥、焦慮障礙、各系統(tǒng)疾病伴見焦慮抑郁等為主，科室開展慢性軀體疼痛的心身治療、壓力人群心身評估干預、睡眠障礙干預、女性心身健康、青少年學業(yè)壓力、焦慮抑郁以及各種軀體化癥狀（如慢性頭暈、神經(jīng)性頭痛、卒中后抑郁、血管性抑郁、心臟神經(jīng)官能癥、功能性胃腸病、慢性疲勞）等常見各種精神心理疾病，在多種軀體疾病伴發(fā)的精神、心理、情緒、認知、睡眠障礙性疾病方面擁有豐富的臨床經(jīng)驗。

　　科室開展睡眠、認知、記憶、精神心理、情緒等多方面評估。在藥物治療的基礎(chǔ)上，應用心理治療、正念冥想、中醫(yī)非藥物療法（如針刺、電針、艾灸、拔罐、刮痧）等非藥物治療手段，為患者提供系統(tǒng)化、人性化、科學化的疾病診療及健康管理平臺。

　　出診信息：北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院（方莊院區(qū)）：周二、周五上午，邢佳副主任醫(yī)師，專家號北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院（方莊院區(qū)）：周一夜門診，邢佳副主任醫(yī)師，知名專家號北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院（經(jīng)開院區(qū)）：周四上午，邢佳副主任醫(yī)師，專家號北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院（經(jīng)開院區(qū)）：周二、周五上午，普通號

　　文/北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院康復科 副主任醫(yī)師 邢佳