本期專家：北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 邢佳 碩士研究生李旌菀

　　隨著人們生活、工作壓力的增加，大家的睡眠也出現(xiàn)了各種各樣的問題。當(dāng)今社會(huì)，失眠的發(fā)病率逐漸呈現(xiàn)年輕化的趨勢(shì)，約有20 %的人偶爾會(huì)出現(xiàn)失眠的癥狀。但現(xiàn)在很多人還沒有弄清楚自己失眠的根本原因，就盲目的選擇服用“褪黑素”甚至于直接服用安眠藥來幫助自己更快地入睡。其實(shí)很多人的反復(fù)睡不著有可能是情緒在作祟。

　　失眠究竟表現(xiàn)為什么呢？相信很多人都以為失眠只是單純的睡不著覺，其實(shí)失眠還包括有睡眠淺、容易早醒、晚上夢(mèng)多、過度擔(dān)心失眠、白天精力不足等表現(xiàn)。很多種因素均可以引起我們失眠，比如軀體原因、環(huán)境原因、精神原因、藥物原因等。國際上失眠分為長(zhǎng)期失眠障礙(慢性失眠)、短期失眠障礙(急性失眠)和其他失眠障礙。很多人都深有體會(huì)，只要睡不好身體就會(huì)各種不舒服，這種感覺是有依據(jù)的。失眠不僅是很多生理和精神疾病的高危因素之一，如心血管疾病、癡呆、抑郁焦慮等，還會(huì)對(duì)日間認(rèn)知功能如警覺性、記憶力、注意力等產(chǎn)生負(fù)面影響，也就是我們平時(shí)感覺到的頭腦不清醒。

　　那為什么會(huì)說反復(fù)睡不著有可能是情緒在作怪呢？在失眠病因的研究中，有一個(gè)很熱門的假說叫“過度覺醒假說”。“過度覺醒”一聽名字就很好理解，指的是腦電頻率加快，自主神經(jīng)功能活性增加，通俗點(diǎn)說就是我們太興奮了。這種過度覺醒在不同水平上都能得到體現(xiàn)，如軀體水平（疲倦、乏力、無精打采）、情感方面（敏感、緊張、多慮憂思）等。

　　我們生活中突然發(fā)生的難以處理的事情會(huì)使我們產(chǎn)生心理壓力，與之伴隨的是對(duì)這些事件“反芻”后不斷產(chǎn)生的焦慮情緒和抑郁情緒，這些問題會(huì)導(dǎo)致我們失眠癥狀開始出現(xiàn)或者加重；而當(dāng)我們?cè)谝欢ǖ臅r(shí)間內(nèi)不能入睡后，由于對(duì)睡眠問題的擔(dān)心、對(duì)導(dǎo)致失眠的事件的過度關(guān)注等會(huì)使我們習(xí)慣性的增加臥床時(shí)間和臥床機(jī)會(huì)去幫助我們更好的入睡，可實(shí)際上這些行為會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致我們的睡眠問題惡化，最終形成了條件性反射。與此同時(shí)，急性壓力事件會(huì)伴隨著我們大腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)的變化，這些神經(jīng)遞質(zhì)的變化會(huì)導(dǎo)致我們睡眠-覺醒穩(wěn)態(tài)的失調(diào)，久而久之會(huì)使我們的失眠從一兩次的急性發(fā)作向亞慢性、慢性轉(zhuǎn)變。

　　生活和工作不是一帆風(fēng)順的，我們總會(huì)碰到會(huì)讓我們倍感壓力的事情，多多少少會(huì)出現(xiàn)“過度覺醒”的狀態(tài)，那我們?cè)撊绾握{(diào)整這種狀態(tài)呢？

　　1、適當(dāng)減少午睡時(shí)間

　　簡(jiǎn)單的理解就是我們的“困意”是守恒的，白天睡多了，晚上自然沒有困意。減少午睡可以累積睡眠驅(qū)動(dòng)力，增加身體疲憊感，使我們?cè)谝归g擁有更好的睡眠質(zhì)量。

　　2、建立良好的睡眠習(xí)慣

　　通過執(zhí)行固定的作息時(shí)間，保持合適的睡眠時(shí)長(zhǎng)，身體才能夠更好地適應(yīng)一天的節(jié)律。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就提到“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去”。建立良好的睡眠習(xí)慣，能夠幫助我們保持健康、延年益壽。如果偶爾睡眠質(zhì)量或睡眠時(shí)長(zhǎng)下降，也建議按照先前固定的作息時(shí)間起床，此時(shí)的“小睡片刻”不僅睡眠質(zhì)量欠佳，還會(huì)影響我們已經(jīng)建立的睡眠節(jié)律。

　　3、避免興奮刺激

　　在睡前看上一部蕩氣回腸的小說，欣賞一部電影是很多上班族夜間消遣的最愛，但我們建議最好不要在睡前看情節(jié)緊張的小說、恐怖片等，也不要聊刺激性話題或做劇烈性運(yùn)動(dòng)，否則容易讓大腦皮層神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，導(dǎo)致入睡困難。4、營造良好的睡眠環(huán)境

　　我們可以適當(dāng)?shù)脑谒X時(shí)減少光源，保持黑暗。因?yàn)檫^亮的燈光會(huì)讓人體以為還處于白天，抑制松果體分泌褪黑素。在我們壓力較大時(shí)也可以適當(dāng)保持屋內(nèi)的安靜與整潔，有助于我們情緒的平復(fù)，幫助我們更快的入睡。

　　5、進(jìn)行正念療法、呼吸訓(xùn)練等訓(xùn)練

　　既然不能阻止壓力的產(chǎn)生，那我們可以適當(dāng)?shù)尼尫藕褪婢徸约旱膲毫ΑＮ覀兛梢栽陂e暇時(shí)間做做相關(guān)的訓(xùn)練來緩解壓力。通過呼吸訓(xùn)練，可以將我們的注意力集中在緩慢且平靜的呼吸中，通過感受一呼一吸，讓我們回歸安穩(wěn)、甜美的夢(mèng)鄉(xiāng)。

　　6、有意識(shí)增加日間活動(dòng)和光照

　　白天適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)或拉伸運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)睡眠穩(wěn)態(tài)和改善自主神經(jīng)功能的紊亂，同時(shí)多多戶外活動(dòng)，增加光照有助于睡眠-覺醒節(jié)律的調(diào)整和穩(wěn)定。

　　如果以上辦法自行調(diào)整4周以上均不能有效改善失眠，不要盲目服藥，一定要在專科指導(dǎo)下全面評(píng)估，找出失眠的原因，合理規(guī)范的治療。