本期專家：北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院心身醫(yī)學科副主任醫(yī)師 邢佳 碩士研究生 李旌莞

年近60的周阿姨最近深受睡眠問題的困擾。幾年前周阿姨曾有一次與家人的劇烈爭吵，在這之后她發(fā)現(xiàn)自己偶爾會睡不著覺。一開始一個月里可能有幾天睡不著，不怎么影響正常的生活，漸漸地她發(fā)現(xiàn)自己一周里就會有2-3天睡不著，即使睡著了也很容易醒，白天精神也比原來差很多，這讓周阿姨十分困擾。經(jīng)周圍朋友的推薦，周阿姨從藥店自己買了點褪黑素服用，一開始周阿姨只用在睡不著的時候吃一粒就能睡著，而且好幾天都能正常入睡，后來她發(fā)現(xiàn)自己竟然需要天天吃也不一定能睡著。

漸漸的，原本脾氣溫和的周阿姨因為缺少睡眠變得白天容易急躁，情緒波動也很明顯，經(jīng)常幾句話就能和家人爭吵起來，在情緒波動之后周阿姨又會陷入失眠加重的痛苦之中，形成失眠-生氣-更加失眠的惡性循環(huán)中。去年周阿姨為復查心臟問題去當?shù)蒯t(yī)院心內科住院，醫(yī)生在住院期間給她開了安眠藥佐匹克隆片改善睡眠，前2-3天有輕微改善，但后續(xù)即使服用安眠藥也很難改善自己的睡眠問題了。明明周阿姨已經(jīng)吃了治療失眠的藥物了，為什么還不能很好的入睡呢？原來周阿姨的失眠可能與情緒有密不可分的聯(lián)系。

失眠究竟是什么呢？相信很多人都以為失眠只是單純的睡不著覺，其實失眠還包括睡眠淺、易早醒、晚上做夢多等表現(xiàn)。環(huán)境原因、精神原因、藥物原因等多種因素都可以導致我們失眠。失眠不僅是很多生理及精神疾病的高危因素，還會對白天我們的警覺性、記憶力、注意力等產(chǎn)生負面影響。長期失眠還會影響我們的神經(jīng)-內分泌-免疫系統(tǒng)，增加我們罹患心腦血管疾病、內分泌紊亂相關疾病以及感染病毒的風險。

那為什么會說睡不著可能是焦慮情緒在作怪呢？在失眠病因的研究中，有一種熱門的學說——過度覺醒假說。“過度覺醒”通俗點說就是我們太興奮了。這種過度覺醒常會體現(xiàn)在各種方面，如軀體水平（心慌、易疲乏、肌肉酸痛）、情感方面（敏感、緊張、多慮憂思）等。我們生活中不可避免的會有很多令人煩心的事情，當這些問題不能得到很好的解決時且不斷“反芻”就會令我們產(chǎn)生焦慮情緒，帶著焦慮情緒入睡往往會讓我們睡不著或睡得淺。

如果我們在一段時間內不能入睡，對睡眠問題的擔心、對引發(fā)失眠事件的過度關注等會讓我們出現(xiàn)“認知偏差”，促使我們產(chǎn)生更多不利于睡眠的行為，比如更早的上床睡覺，試圖通過增加臥床時間改善睡眠；或者在睡前做很多努力，用很多方式去試圖促進入睡，可實際上這些行為反而會導致我們的睡眠問題進一步惡化。與此同時，長此以往我們大腦內神經(jīng)遞質也會發(fā)生變化，這些變化會加重我們睡眠-覺醒穩(wěn)態(tài)的失調，喚醒系統(tǒng)的過度激活，久而久之，失眠從一兩次的急性發(fā)作向亞慢性、慢性轉變。

工作與生活不會是一帆風順的，我們總會碰到讓我們倍感壓力的事情讓我們不由自主地出現(xiàn)焦慮情緒，持續(xù)的焦慮會使身體與大腦進入“過度覺醒”的狀態(tài)，那我們該如何調整這種狀態(tài)呢？

1、睡好覺從改變白天開始

首先，我們的“困意”是守恒的，白天睡多了晚上自然沒有困意。減少午睡可以累積睡眠驅動力，增加身體疲憊感，使我們在夜間擁有更好的睡眠質量。其次，白天需要適度增加運動，“過度覺醒”會使大腦在白天也出現(xiàn)虛性興奮，表現(xiàn)為腦子靜不下來，容易胡思亂想，但實際完勝日常生活和工作的效率下降，這是需要調動身體的活動，特別是舒緩拉伸及有氧運動，可以很好的改善這種情況。

2、建立良好的睡眠習慣

通過執(zhí)行固定的作息時間，保持合適的睡眠時長，能夠幫助我們保持健康、延年益壽。若偶爾的晚睡或早醒也建議在第二天執(zhí)行先前固定的作息，避免影響我們已建立的睡眠節(jié)律。

3、睡前避免興奮性刺激

在白天看小說、電影等文學作品，聽音樂、運動等休閑活動是很好的緩解壓力和焦慮情緒的方法，但這些行為放在睡前就是導致我們失眠的一大罪魁禍首。這些活動容易讓大腦皮層神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，導致入睡困難。睡前盡量不看不聽情節(jié)跌宕起伏、驚險刺激的小說、影視劇及廣播節(jié)目，不刷各類博人眼球的短視頻。

4、營造良好的睡眠環(huán)境

營造一個溫暖舒適的睡眠環(huán)境有利于我們平復焦慮情緒，更快地進入睡眠狀態(tài)。在夜間睡覺時也應當盡可能減少光源和聲音干擾，保持黑暗與安靜。因為過亮的燈光會讓人體以為還處于白天，抑制松果體分泌褪黑素，而嘈雜的聲音容易影響我們的心情，滋生焦慮情緒，進一步加重失眠。

5、進行正念療法、腹式呼吸訓練或中醫(yī)養(yǎng)生功法等可以令人放松的訓練

既然不能阻止壓力的產(chǎn)生，那我們可以適當?shù)尼尫藕褪婢徸约旱膲毫ΑＮ覀兛梢栽陂e暇時間做做相關的訓練來緩解壓力。通過呼吸訓練，可以將我們的注意力集中在緩慢且平靜的呼吸中，通過感受一呼一吸，讓我們回歸安穩(wěn)、甜美的夢鄉(xiāng)。中醫(yī)養(yǎng)生功法均有形神并調，令人心身放松的作用，心身醫(yī)學科曾錄制六字訣和八段錦的功法視頻，經(jīng)臨床長期使用，反復驗證持續(xù)訓練可以有效改善患者的焦慮情緒。

失眠并不是簡單的睡眠問題，可能是生理出現(xiàn)狀況的結果，也可能是心理出現(xiàn)紊亂的結果。如果您發(fā)現(xiàn)您的失眠久治不愈且伴隨著情緒波動和不明原因的身體不適（如頭暈頭痛、惡心、乏力等），需要考慮情緒問題的可能性，及時尋求專科醫(yī)生的幫助，找出引起失眠的根本原因才能更加有效地解決睡覺的問題。