本期專家：北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院推拿理療科主治醫(yī)師 劉楊

上周門診來了一個(gè)腰痛的病人小金，年齡38歲，說是平時(shí)白天長時(shí)間坐著伏案工作，下班回家后也一直坐在電腦面前，晚上睡覺時(shí)就覺得腰背部酸痛，然后自己就貼膏藥，第二天醒來疼痛就能減輕。前兩天出差在外，飛機(jī)、火車、會(huì)議、現(xiàn)場(chǎng)考察，就沒得空休息，一直感覺到腰背部脹痛難受，一大早起床，他腰部突然疼痛難忍且直腰站立困難，不能正常活動(dòng)、彎腰洗臉了。

這個(gè)患者的情況就是慢性腰肌勞損的臨床表現(xiàn)，在日常工作生活中，錯(cuò)誤坐姿、缺乏運(yùn)動(dòng)、長時(shí)間單一姿勢(shì)、體力勞動(dòng)都會(huì)慢慢地讓我們腰部的肌肉承擔(dān)著巨大的壓力。很多人一開始靠著年輕，睡一晚上，第二天仍然生龍活虎，但是隨著年齡的增加，肌肉慢慢勞損退化，恢復(fù)能力減弱，就形成了慢性腰肌勞損。小金的腰肌勞損最初就是從靜力性損傷緩慢演變而來的。

什么是靜力性損傷呢？有些活動(dòng)或姿勢(shì)雖然強(qiáng)度不大，但是由于持續(xù)時(shí)間過長或姿勢(shì)錯(cuò)誤，使得腰背部肌肉長期處于緊繃、過度牽拉狀態(tài)，日積月累很容易產(chǎn)生勞損。這種長時(shí)間、小劑量的損傷就叫靜力性損傷。

沒有一個(gè)疾病是突然起病的，所有的質(zhì)變都是量變積累而產(chǎn)生的。你每一次蹺二郎腿、每一次“葛優(yōu)癱”，每一次搬重物都是腰部肌肉在默默的承受著。日積月累，腰部肌肉損傷、力量減弱，脊柱的平衡就會(huì)被打破，如果遇到急性外傷那必定會(huì)引起嚴(yán)重的腰部癥狀。

那在日常生活中，我們?cè)趺搭A(yù)防腰肌勞損發(fā)生呢？這里，我為大家準(zhǔn)備了專門針對(duì)缺乏運(yùn)動(dòng)一族緩解腰肌勞損的腰肌養(yǎng)護(hù)操。大家只需每天忙里偷閑地做一遍，長期堅(jiān)持，可以有效預(yù)防腰肌勞損。

1.按推腰部

身體正坐或站立，雙手握拳，用食指掌指關(guān)節(jié)，點(diǎn)住手能夠到的腰椎最上段，吸氣時(shí)向腹部方向垂直按壓，感覺酸脹后，保持掌指關(guān)節(jié)不離開體表，按壓的同時(shí)腰部挺起，從上到下，邊按推邊挺腰邊往下走，一直按到骶骨為止。從上到下按推3遍。

注意：按壓在先，推動(dòng)在后，腰隨著推動(dòng)挺起。

2.坐位轉(zhuǎn)腰

身體正坐，以左側(cè)為例，左手扶握左側(cè)椅背上方，右手扶住左腿外側(cè)固定，向左側(cè)轉(zhuǎn)腰至最大限度，停10秒，左右交替轉(zhuǎn)動(dòng)10遍。

注意：身體保持正直，轉(zhuǎn)腰時(shí)腿部要保持原位。

3.托舉抻腰

身體正坐，雙手十指交叉，吸氣時(shí)掌心朝上，向上托舉至頭頂，隨著托舉動(dòng)作，身體向上拉伸，到極限后停1秒鐘；

呼氣時(shí)身體倒向一側(cè)，到極限后停1秒鐘，吸氣時(shí)還原正坐位，左右交替拉抻5遍。

注意：上托舉，腰部有牽拉的感覺后，才能做左右側(cè)屈。