本期專家：北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師邢佳 碩士研究生李旌莞

夜里，年輕的小王結(jié)束了一天繁忙的工作，小王的工作性質(zhì)決定了他每天的工作壓力非常大，每天回來都十分疲憊。這天小王洗漱收拾好后準(zhǔn)備休息，他發(fā)現(xiàn)自己躺了20多分鐘都沒什么困意，于是他就順手拿起床旁的手機(jī)開始刷短視頻、聽有聲書等等，困了就把手機(jī)一關(guān)。一開始小王發(fā)現(xiàn)自己看個(gè)半個(gè)多小時(shí)就能入睡，后來他發(fā)現(xiàn)自己的入睡時(shí)間越來越長，甚至晚上十二點(diǎn)之前都無法入睡。

早晨起床時(shí)反而很困，起床費(fèi)力，白天上班時(shí)精神不振，哈欠連連，于是原來中午和同事出去散步的小王，選擇在辦公室睡午覺，甚至有時(shí)下午4、5點(diǎn)鐘時(shí)還需要小睡打盹，連續(xù)數(shù)月影響了工作效率，于是小王調(diào)整了作息，早早地上床休息，原來常常10點(diǎn)以后上床睡覺的小王選擇在8多多飯后、不到9點(diǎn)鐘就躺在了床上。本來飯后看著電視有些困意的他一上床反而來了精神，躺著無聊，就繼續(xù)看手機(jī)，看困了再睡。

結(jié)果小王發(fā)現(xiàn)自己睡眠的問題不僅沒有改善，反而越來越嚴(yán)重，長期的入睡困難讓小王不僅在床上反復(fù)翻身并強(qiáng)迫自己睡覺，而且會(huì)在睡不著后頻繁地翻看手機(jī)時(shí)間，不僅入睡困難，還出現(xiàn)了夜間覺醒，經(jīng)常從9點(diǎn)熬到11點(diǎn)多好不容易睡著了，2-3點(diǎn)鐘又醒了，持續(xù)到早晨5點(diǎn)多有迷迷糊糊睡去，這讓小王十分苦惱，晚上睡不著，早晨起不來，平時(shí)睡不夠，周末睡不醒，疑惑的小王選擇去醫(yī)院就診，醫(yī)生給他的回答讓他茅塞頓開，原來睡覺之前玩手機(jī)不是助眠神器，而是加重他睡眠障礙的一種極其不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，后續(xù)因?yàn)椴涣嫉乃咝l(wèi)生習(xí)慣進(jìn)一步出現(xiàn)了睡眠節(jié)律紊亂，結(jié)合小王的失眠情況，醫(yī)生向小王推薦了非藥物療法——認(rèn)知行為療法（CBT）結(jié)合經(jīng)顱磁刺激（rTMS）

CBTI（Cognitive Behavior Therapy Insomnia，CBTI）全稱是失眠認(rèn)知行為治療，是一種通過糾正自身印象中錯(cuò)誤的睡眠認(rèn)知，建立起正確的睡眠行為習(xí)慣，逐步改善睡眠的治療方法。CBTI一般包括睡眠衛(wèi)生教育、睡眠限制法、刺激控制法、放松療法以及認(rèn)知治療五大技術(shù)。

目前失眠已經(jīng)成為了全球范圍內(nèi)的公共衛(wèi)生問題，目前全世界多達(dá)1/3的成年人深受失眠的痛苦。治療失眠的方法多種多樣，有藥物治療也有非藥物治療，而CBTI因其安全性和持久性被確定為治療失眠的一線治療方法。相比于藥物治療，CBTI能有效改善患者對(duì)睡眠不合理的認(rèn)知與行為因素，重建積極的睡眠認(rèn)知行為模式，持續(xù)改善失眠，有足夠的循證醫(yī)學(xué)證據(jù)證實(shí)CBTI的近期療效與藥物相當(dāng)，遠(yuǎn)期療效優(yōu)于藥物治療。且對(duì)于有藥物禁忌的特殊人群，如孕婦、重度睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、肝腎功能嚴(yán)重?fù)p傷等不宜服用治療失眠藥物的人群，CBTI更加具有優(yōu)勢。而經(jīng)顱磁刺激（rTMS）同樣是一種安全有效的物理治療，通過一定強(qiáng)度和頻率的磁刺激，改善皮層的興奮性，從而改善睡眠。rTMS的參數(shù)因人而異，需要專業(yè)醫(yī)師評(píng)估后使用，而CBTI中的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，我們可以自己學(xué)習(xí)后在家執(zhí)行。

那什么才是正常良好的睡眠衛(wèi)生呢？如何才能樹立正確的睡眠衛(wèi)生呢？下面就為大家詳細(xì)地講解一下：

1、睡眠時(shí)長不能太長，減少白天打盹的頻率

我們常認(rèn)為睡眠時(shí)間越長越能解乏，其實(shí)這是個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)知。在床上花費(fèi)過多的時(shí)間會(huì)導(dǎo)致片段化睡眠和淺睡眠，反而會(huì)降低我們的睡眠質(zhì)量。適當(dāng)限制在床上的時(shí)間能幫助整合和加深睡眠。睡眠障礙的人群同時(shí)也應(yīng)注意白天打盹的頻率，盡可能減少午睡的時(shí)間。

2、每天同一時(shí)刻起床，不管你睡了多久，第二天規(guī)律地起床。

或許有人覺得我們每天睡得早就可以起得早而睡得晚就要稍微晚起一點(diǎn)，或者是一些職業(yè)人群平時(shí)睡得晚出現(xiàn)輕度的睡眠剝奪，到了周末就賴床補(bǔ)覺，久而久之會(huì)發(fā)現(xiàn)在這種混亂作息時(shí)間地影響下，我們的睡眠質(zhì)量會(huì)逐漸下降，“生物鐘”也會(huì)被打亂。因此我們要每天固定同一時(shí)間起床，同一時(shí)間就寢，幫助建立良好的生物節(jié)律。

3、規(guī)律鍛煉，適度鍛煉，增加光照

適度、規(guī)律的鍛煉可以增加我們的疲勞感，增強(qiáng)我們的睡眠質(zhì)量，減輕我們的入睡困難，但過度的鍛煉造成的過度疲勞反而會(huì)加重我們的入睡困難。此外們還應(yīng)注意鍛煉的時(shí)間，盡量不要在睡前2-3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行體育鍛煉，以免造成過度疲勞或興奮增加我們?nèi)胨碾y度。如果白天的戶外運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更加，白天增加光照時(shí)間，會(huì)極大有力于我們睡眠晝夜節(jié)律的穩(wěn)定。

4、營造舒適的睡眠環(huán)境

條件允許的情況下，我們在睡覺時(shí)應(yīng)盡量確保臥室環(huán)境舒適且不受光線和聲音的干擾。舒適且安靜的睡眠環(huán)境會(huì)減少我們夜間覺醒的可能。有些人睡覺的時(shí)候可能習(xí)慣性的聽有聲書、音樂等入睡，但有時(shí)候一些看似不太強(qiáng)烈的噪聲也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。同時(shí)，保持臥室溫度適宜，睡覺時(shí)關(guān)門并拉上窗簾或者在房間里鋪上地毯都是保持室內(nèi)溫度適宜不錯(cuò)的方式。

5、規(guī)律進(jìn)餐，不要空腹上床

現(xiàn)在很多人追求身形的纖細(xì)，夜間常會(huì)帶著饑餓感入睡，殊不知饑餓可能會(huì)影響我們的睡眠。因此睡前進(jìn)食少量零食低油低鹽且具有飽腹感的食物（尤其是碳水化合物）能幫助入睡，但也應(yīng)避免進(jìn)食過多或進(jìn)食過于油膩及難以消化的食物，因?yàn)椤拔覆缓蛣t臥不安”，進(jìn)食過多同樣也會(huì)影響睡眠。

6、睡前避免飲水過多或飲用容易引起興奮的飲品

睡前喝太多水會(huì)導(dǎo)致我們夜間頻繁起夜，影響我們的睡眠，因此睡前應(yīng)當(dāng)適當(dāng)控制飲水量。除此之外我們也應(yīng)當(dāng)避免進(jìn)食含有咖啡因的飲料和食品,如咖啡、茶、可樂、巧克力等，這些會(huì)讓我們興奮的飲品或食物會(huì)加重我們的入睡困難，而且即使睡著也容易覺得睡得很淺。

7、避免在夜間飲酒、吸煙

很多人覺得睡前喝點(diǎn)小酒、抽根煙是一種緩解壓力促進(jìn)睡眠的好方法，事實(shí)卻是他們不僅不能幫助睡眠，還有可能造成失眠。少量的酒精雖然能幫助緊張的人們盡快入睡，但之后容易引起夜間睡得不踏實(shí)、夜間覺醒等情況。香煙中的尼古丁本身就是一種興奮劑，抽煙不僅不會(huì)讓我們有睡意，反而會(huì)越丑越興奮。因此有睡眠障礙的人盡量不要在夜間抽煙。

8、別把問題帶到床上，也不要強(qiáng)迫自己入睡

把煩惱帶到床上時(shí)，煩惱會(huì)在我們睡覺時(shí)干擾入睡并導(dǎo)致淺睡眠；盡可能在睡前解決問題或制定第二天的計(jì)劃。當(dāng)你躺在床上但無法入眠時(shí)千萬不要強(qiáng)迫自己睡著，這樣只會(huì)將問題變得更糟。相反，你可以打開燈、離開臥室并做一些其他的事情讓自己平靜下來（如聽輕音樂、閱讀等），直到有睡意或感到困倦時(shí)再上床。

9、不要經(jīng)常看表或鬧鐘

當(dāng)睡不著時(shí)不要反復(fù)的打開手機(jī)看時(shí)間，反復(fù)看時(shí)間會(huì)引起憤怒、擔(dān)心和挫敗感，這種焦慮情緒會(huì)影響我們的睡眠，讓我們陷入焦慮-失眠的死循環(huán)。

失眠認(rèn)知行為治療需要有經(jīng)驗(yàn)的治療師或臨床醫(yī)師加以指導(dǎo)且要求患者有一定的自我約束能力，在起初的1-2周內(nèi)可能睡眠質(zhì)量不僅不能得到改善反而會(huì)變得更差，但只要堅(jiān)持下來，大多數(shù)患者的睡眠時(shí)能夠得到改善的。愿你每天都能擁有良好的睡眠，享受幸福的生活。