本期專家：北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師 魏幗

中國健康與營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：成年居民大豆及其制品每天的攝入量從2000年的14.5g下降到2018年的12.8g。其中有將近40%的居民在膳食調(diào)查期間不攝入大豆類及其制品。而每日奶類及其制品的攝入量在2018年僅為27.9g，不到膳食指南推薦的1/10，甚至在為期3天的膳食調(diào)查中，有80%的成年居民，沒有攝入奶類及其制品。而這些數(shù)據(jù)告訴我們，我國居民對于奶豆類食物的攝入量存在嚴重不足的問題。

所以今年全民營養(yǎng)周的主題定為“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”，旨在幫助大家更深刻的認識奶豆類食物的營養(yǎng)價值，同時更好的為健康助力。

奶豆類食物的營養(yǎng)價值

奶類及其制品富含蛋白質(zhì)、鈣及維生素B2等，同時奶類中的乳糖可以促進鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。保證奶類食物的攝入，有助于增加兒童、青少年及絕經(jīng)后婦女的骨密度。同時牛奶中的乳清蛋白有利于肌肉合成，對于預防肌少癥有積極意義。另外奶制品中的酸奶，不僅含有豐富的益生菌，還可以改善乳糖不耐受和便秘的癥狀，對人體健康十分有利。

大豆及其制品中富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀及維生素E等，同時還含有多種有益于健康的植物化學物，如：大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等。保證大豆類食物的攝入量可以降低乳腺癌、冠心病的發(fā)病風險，同時大豆異黃酮還可以改善更年期女性的腰椎、髖部和股骨頸的骨密度，對于預防骨質(zhì)疏松有幫助。

既然奶豆類食物營養(yǎng)價值這么高，對人體健康有利，那么到底吃多少才能達到需要量呢？根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》中的建議，正常人群對于奶類的需求量為每天300g，大豆類15g。但在不同的年齡和不同階段，還會有細微的變化。

學齡前兒童

對于2歲到6歲的學齡前兒童來說，奶類的攝入量在300-500g，大豆類的攝入量在15g左右即可。但需要注意的是大豆類食物盡量選擇易消化的加工方式，比如：豆腐、豆?jié){、豆腐干等，避免不易消化咀嚼的大豆和油炸、燒烤等加工程度嚴重的豆制品。

學齡兒童

對于6-18歲的學齡兒童，為了滿足生長需要和培養(yǎng)營養(yǎng)素養(yǎng)，更要保證奶豆類食物的攝入量。每日奶類攝入量在300g，大豆類食物的攝入量在15g左右即可。這個階段的孩子主要以養(yǎng)成天天進食奶制品的習慣為主，不同奶制品，如鮮奶、常溫奶、酸奶、奶粉或奶酪等，營養(yǎng)成分差別不大，可以換著花樣的嘗試。其中需要注意的是奶制品盡量選擇低鹽、低糖的，并且選擇時，注意辨別奶制品和含奶飲料等。

備孕及孕期

備孕及孕早期的營養(yǎng)需求以保證能量供給為主，所以奶類和大豆類的需求量變化不大，基本上奶類的攝入量是300g，相當于300ml牛奶或約400ml酸奶，大豆類是15g，相當于45g的北豆腐；孕中期和孕晚期對蛋白質(zhì)和鈣的需求量增加，所以奶類的攝入量增加為300-500g，而大豆類則增加為20g。

哺乳期

哺乳期可以將部分肉類食物，換為大豆類食物，既保證了蛋白質(zhì)的供給，又可以減少脂肪的攝入，對于產(chǎn)后恢復有利。同時為了保證乳汁分泌充足，可以適當增加液體類的奶豆類制品，如牛奶、酸奶、豆?jié){等。具體進食量和孕晚期類似，基本達到全天2袋奶，1-2杯豆?jié){即可，另外用豆腐做湯也是不錯的選擇。

老年人

隨著年紀的增長，人體的咀嚼、消化、吸收能力在逐漸下降，對于奶豆類食物除了要保證攝入量之外，更重要的是合理選擇易咀嚼，好消化吸收的制品。另外老年人多伴有各種慢性病，所以有的時候根據(jù)疾病的情況合理選擇奶豆類制品也十分重要。

對于乳糖不耐受的老年人來說，可以選擇低乳糖的牛奶或酸奶。而對于食欲不好的老年人來說，小巧的奶酪含有更豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，更適合用來補充營養(yǎng)。血脂異常的老年人可以多選擇大豆類食物來代替肉類食物，豆腐、豆干等都是不錯的選擇。而胃酸分泌過多的老年人，也可以適當飲用一些豆?jié){來緩解不適癥狀。牙齒缺損的老年人，豆腐腦口感細軟，更適合進食。

最后要提醒大家的是，不同階段對于營養(yǎng)素和能量的需求都是不同的，除了要保證奶豆類食物的攝入量之外，還要合理搭配其他食物。如果處于疾病狀態(tài)，還需要考慮各項指標和身體情況，進行營養(yǎng)評估后，給予更精確的建議。所以，慢性病人群可以在專業(yè)醫(yī)師的指導下，選擇更適合自己的飲食和烹調(diào)方式。