在我們的日常生活中，踝關(guān)節(jié)扭傷是一個(gè)非常常見的損傷，我們通常稱之為“崴腳”。踝關(guān)節(jié)的損傷程度不一，往往伴隨著軟組織和韌帶的損傷，嚴(yán)重的合并比較大的韌帶撕裂和骨折，給我們的運(yùn)動(dòng)和生活造成了很大的困擾，那我們?cè)撛趺崔k呢？

首先在發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷后，我們可遵循“POLICE”原則進(jìn)行處置。

01“P”即保護(hù)（Protection）

踝關(guān)節(jié)扭傷后立即采取保護(hù)措施及時(shí)休息。也可以使用支具等固定踝關(guān)節(jié)，減輕疼痛和避免加重?fù)p傷。

02“OL”即適當(dāng)負(fù)重鍛煉（Optimal Loading）

損傷發(fā)生后不能一味長(zhǎng)時(shí)間的休息、制動(dòng)，在排除嚴(yán)重?fù)p傷后，在合理范圍內(nèi)進(jìn)行部分負(fù)重鍛煉。負(fù)重訓(xùn)練需循序漸進(jìn)，建議在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免加重?fù)p傷。

03“I”即冷敷（Ice）

損傷發(fā)生后禁止熱敷，應(yīng)該立刻在腫痛處冰敷，可以減輕疼痛，刺激損傷處血管收縮，減少組織液和炎癥因子滲出，減輕腫脹。冰塊直接接觸皮膚有可能會(huì)凍傷皮膚，建議墊塊毛巾。

04“C”即加壓包扎（Compression）

對(duì)踝關(guān)節(jié)損傷處進(jìn)行適當(dāng)加壓包扎，減少出血，減輕踝關(guān)節(jié)腫脹。

05“E”即抬高（Elevation）

將踝關(guān)節(jié)抬高，最好高于心臟位置，這樣可以促進(jìn)血液回流，減輕踝關(guān)節(jié)及腳部的腫脹。

扭傷急性期過后，根據(jù)專業(yè)醫(yī)生的建議并結(jié)合自身情況，選擇適合自己的康復(fù)訓(xùn)練，訓(xùn)練中一定要遵循循序漸進(jìn)，合理適度的原則。

康復(fù)訓(xùn)練一般分為:關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、腓腸肌拉伸練習(xí)、漸進(jìn)肌肉力量訓(xùn)練、肢體平衡和控制能力訓(xùn)練。在整個(gè)過程中，我們要持續(xù)進(jìn)行本體感覺訓(xùn)練。

01關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練:

每天可以做5-10組，每組15-20次，這樣可以維持踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，同時(shí)提高靈活性。

02腓腸肌拉伸訓(xùn)練:

被拉伸的肌肉要保持靜態(tài)，不要發(fā)力，每次拉伸30秒，每天10組。（圖示右側(cè)腳踝扭傷）

03漸進(jìn)肌肉力量訓(xùn)練:

抗阻訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，阻力逐漸增大，頻數(shù)逐漸增加。所施阻力大小的標(biāo)準(zhǔn)以每組完成12-15次訓(xùn)練后力量用盡為止，但是不要過分用力造成新的損傷和加重炎癥。（圖示左側(cè)腳踝扭傷）

04平衡和控制力訓(xùn)練:

患側(cè)腳單獨(dú)站立，維持身體的平衡。從有輔助到無輔助，從睜眼到閉眼，從靜態(tài)到動(dòng)態(tài)，時(shí)間逐漸增加。所有訓(xùn)練要保證安全的進(jìn)行。隨著踝關(guān)節(jié)功能的恢復(fù)，可以逐漸增加日常動(dòng)作的項(xiàng)目，并適當(dāng)增加部分體育鍛煉。（圖示左側(cè)腳踝扭傷）

（如運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中有疼痛等不適感，應(yīng)立即停止，如出現(xiàn)其他不適請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。）

雖然踝關(guān)節(jié)扭傷是個(gè)很常見的運(yùn)動(dòng)損傷，但是仍要引起我們足夠的重視，科學(xué)的康復(fù)訓(xùn)練能讓我們更好的更快的從損傷中恢復(fù)過來。很多人扭傷后沒有積極進(jìn)行干預(yù)，留下了程度不同的后遺癥。在日常生活中，我們也要加強(qiáng)體育鍛煉，增強(qiáng)肌肉力量和動(dòng)作靈活性，減少損傷的發(fā)生。一旦發(fā)生損傷，一定要去專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行診斷，并遵醫(yī)囑積極康復(fù)。