本期專家：北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院推拿理療科主治醫(yī)師 劉楊

　　“教師”是集腦力勞動與體力勞動于一體的職業(yè)。由于長期站立時間久、伏案工作累、久坐缺運動，許多教師患了腰肌勞損、腰椎側彎、腰椎間盤突出癥等職業(yè)病。

　　我的母親謝老師有30多年的教齡，采訪她時說道，“要說教師職業(yè)病，居第一位的肯定是腰疼”，她們辦公室里，大多數(shù)同事腰椎都有問題。同事們經(jīng)常在辦公室里討論緩解腰痛的辦法，誰有好辦法大家都效仿，不過終究還是不管用。

　　2021年9月10日是中國的第三十七個教師節(jié)。“三尺講臺傾心血，桃李滿園謝師恩”，在教師節(jié)來臨之際，我們?yōu)槔蠋焸兯蜕险嬲\的祝福，同時還送來了一套“腰椎養(yǎng)護操”。

　　教師備課時經(jīng)常久坐，上課時長久站立，腰椎承受壓力過大，腰肌一直處于緊張狀態(tài)，時間長了會造成慢性腰肌勞損以及腰椎間盤突出。另外，寫板書抬高手臂也易造成背部筋膜炎，如不處理，除酸痛加劇外，也會誘發(fā)腰椎疾病。預防腰椎疾病最簡單的方法就是避免長時間保持同一姿勢。適度的運動與充分的休息，能預防骨骼肌肉的病變。

　　這里，我為大家準備了針對教師們工作間隙緩解腰肌勞損的“腰肌養(yǎng)護操”。大家只需每天忙里偷閑地做一遍，長期堅持，可以有效預防腰肌勞損。一起跟著我來練習吧!

1. 按推腰部身體站立，雙手握拳，用食指掌指關節(jié)，點住手能夠到的腰椎最上段，吸氣時向腹部方向垂直按壓，感覺酸脹后，保持掌指關節(jié)不離開體表，按壓的同時腰部挺起，從上到下，邊按推邊挺腰邊往下走，一直按到骶骨為止。從上到下按推3遍。

　　注意：按壓在先，推動在后，腰隨著推動挺起。

　　2.坐位轉(zhuǎn)腰身體正坐，以左側為例，左手扶握左側椅背上方，右手扶住左腿外側固定，向左側轉(zhuǎn)腰至最大限度，停10秒，左右交替轉(zhuǎn)動10遍。

　　注意：身體保持正直，轉(zhuǎn)腰時腿部要保持原位。

　　3.托舉抻腰身體正坐，雙手十指交叉，吸氣時掌心朝上，向上托舉至頭頂，隨著托舉動作，身體向上拉伸，到極限后停1秒鐘;呼氣時身體倒向一側，到極限后停1秒鐘，吸氣時還原正坐位，左右交替拉抻5遍。

　　注意：上托舉，腰部有牽拉的感覺后，才能做左右側屈。

　　4.雙手攀足身體正坐，向前彎腰，前胸盡量貼到大腿，雙手向下抓住兩踝關節(jié)，到最大限度停5～10秒鐘，連續(xù)做10次。

　　注意：膝關節(jié)可以屈曲90度，也可以伸直加大難度。

　　上面的四個動作堅持練習，每天利用課間休息時間，為自己的腰椎做個養(yǎng)護操吧!作為醫(yī)護的我們，在教師節(jié)來臨之際盡一份責任，送一份祝福，獻一份力量!祝所有教師朋友們節(jié)日快樂!

　　文/北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院推拿理療科主治醫(yī)師 劉楊