本期專家：北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院老年病科副主任醫(yī)師 馬元

骨質(zhì)疏松癥是一種以骨強度降低、骨折風(fēng)險增加的全身性骨骼系統(tǒng)疾病，可分原發(fā)性骨質(zhì)疏松和繼發(fā)性骨質(zhì)疏松。其中原發(fā)性骨質(zhì)疏松包括絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松、老年性骨質(zhì)疏松和特發(fā)性骨質(zhì)疏松。原發(fā)性骨質(zhì)疏松好發(fā)于中老年人。如何預(yù)防骨質(zhì)疏松呢？推薦以下措施進行自我調(diào)理，讓骨質(zhì)疏松遠離您。

1. 良好的生活習(xí)慣，同時注意調(diào)節(jié)生活方式。日常應(yīng)注意富含鈣，低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡膳食。注意適當(dāng)戶外活動，有助于骨健康的體育鍛煉。避免嗜煙,酗酒和慎用影響骨代謝的藥物等，采取防止跌倒的各種措施：如注意是否有增加跌倒危險的疾病和藥物，加強自身和環(huán)境的保護措施。

2. 盡量不要抽煙或者是喝酒，更不要喝濃茶以及其他刺激性的飲料，攝取太多辛辣以及含有草酸過多的食物，這些不良的生活方式影響鈣元素的吸收，不利于骨健康。

3. 日常膳食注意攝入含鈣量比較高的食物，比如說牛奶、水產(chǎn)品、肉類、適量的豆制品，我們常常說的骨頭湯反而不能很好的補鈣，因為骨頭中的成分主要為磷酸鈣，很難溶于水，骨頭湯中的成分其實以脂肪為主。

4. 攝入了足夠高鈣食物，人體有可能不能完全吸收，可以補充維生素D，因為維生素D可以促進小腸黏膜對鈣的吸收，促進腎小管對鈣、磷的重吸收，促進骨組織鈣化，總之就是維生素D利于人體鈣的吸收，而維生素D在日常所見的蔬菜水果中含量有限，菌類食物含量一定量的維生素D，是含有維生素D的優(yōu)質(zhì)食物之一。另外，雞蛋黃、深海魚類中的維生素D含量較高。

5. 曬太陽是最經(jīng)濟、有效補充維生素D的方式，所以適當(dāng)?shù)膽敉膺\動既能曬太陽提高維生素D的攝入，又能骨骼肌肉的健康。科學(xué)地曬太陽要點是，不涂防曬霜，保證充足的陽光照射，照射時間20-30分鐘，但并非時間越長，效果越好。適宜的運動不僅能夠產(chǎn)生機械刺激促進骨質(zhì)形成，還能調(diào)節(jié)機體內(nèi)分泌系統(tǒng),提高機體雌激素水平,從而在一定程度上促進骨質(zhì)生成，有效防止骨質(zhì)流失進而起到預(yù)防及治療骨質(zhì)疏松的作用。運動的方式切記不要進行劇烈的運動，推薦低強度的有氧運動，可以參與各種娛樂性的體育活動，如快走、游泳、騎自行車、健身操、廣場舞、慢跑等。

6. 防止跌倒，避免骨折。跌倒是中老年人骨質(zhì)疏松骨折的獨立危險因素。老年，人跌倒既與環(huán)境因素有關(guān)，如光線昏暗、路面濕滑、地面障礙物、地毯松動、衛(wèi)生間未安裝扶手等；也與自身因素相關(guān)，如年齡老化、肌少癥、視覺異常、感覺遲鈍、神經(jīng)肌肉疾病、缺乏運動、平衡能力差、步態(tài)異常、體位性低血壓、抑郁癥、精神和認知疾患等。我們可以糾正不良環(huán)境：安裝安全裝置，如扶手、護欄，地面平坦防滑，調(diào)整照明，及時擦干濕地，清除地面積雪；也要治療相關(guān)疾病：防治心腦血管疾病，治療視力障礙等，從而防止跌倒，避免骨折，享有健康。

"世界骨質(zhì)疏松日"是每年的10月20日，今年的"世界骨質(zhì)疏松日"即將到來，讓我們提高對骨質(zhì)疏松癥的重視，做好自我調(diào)理，讓"骨質(zhì)疏松"遠離您。

文/北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院老年病科副主任醫(yī)師 馬元