本期專家：北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院針灸科主任醫(yī)師胡慧 主治醫(yī)師潘良

　　凱格爾運(yùn)動(dòng)是盆底肌鍛煉和盆底功能恢復(fù)最常見(jiàn)且首推的運(yùn)動(dòng)方法。但是很多人在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)后并沒(méi)有取得良好的療效，甚至有人出現(xiàn)的與預(yù)期相反的不良反應(yīng)，歸根到底是在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)有些錯(cuò)誤并沒(méi)有被很好的認(rèn)識(shí)到，這里就常見(jiàn)的幾個(gè)錯(cuò)誤進(jìn)行介紹：

　　1.用力不對(duì)

　　許多人進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練的時(shí)候，自覺(jué)向下用力，而沒(méi)有進(jìn)行向上的提拉。這樣錯(cuò)誤的用力方式不但沒(méi)有好的效果，而且會(huì)壓迫盆底組織，長(zhǎng)期往復(fù)，甚至有可能加重病情。

　　正確訓(xùn)練盆底肌的方式是：收縮上提與放松。

　　2.其他肌群參與度過(guò)高

　　在進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練的時(shí)候，要專注于盆底肌胡鍛煉，不宜過(guò)度依賴腹肌、臀部和大腿的力量來(lái)進(jìn)行盆底肌的收縮。因?yàn)檩o助肌肉群過(guò)度參與，會(huì)偏離原本想要鍛煉盆底肌的正確部位。

　　3.收縮肌肉和放松不完全

　　盆底肌就像一張吊網(wǎng)，承拖著我們的盆底器官。所以在盆底訓(xùn)練的時(shí)候只訓(xùn)練到吊網(wǎng)的一部分，效果就會(huì)不明顯。其次，放松也十分重要，收縮之后若沒(méi)有完全放松，盆底肌就會(huì)處于過(guò)度緊張狀態(tài)，容易產(chǎn)生肌肉疲勞甚至痙攣。

　　4.姿勢(shì)單一

　　進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練的學(xué)習(xí)初期可以使用躺姿，學(xué)習(xí)起來(lái)會(huì)比較容易。而當(dāng)熟練掌握正確的盆底肌收縮方法的之后，可以試著用坐姿，跪姿進(jìn)行隨時(shí)隨地的訓(xùn)練。

　　5. 沒(méi)有長(zhǎng)期訓(xùn)練

　　很多人在堅(jiān)持了一周凱格爾訓(xùn)練之后，發(fā)覺(jué)沒(méi)很明顯的效果，之后就因?yàn)闆](méi)信心和興趣而放棄了。而盆底肌的訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，一口吃不成胖子，看似沒(méi)有效果，實(shí)則盆底肌在逐漸變強(qiáng)壯，所以還是要堅(jiān)持，后期效果可能會(huì)呈爆發(fā)式的顯現(xiàn)！

　　6.訓(xùn)練過(guò)度

　　道理很簡(jiǎn)單，就像平時(shí)鍛煉身體一樣，過(guò)度鍛煉，肌肉就會(huì)疲勞而出現(xiàn)酸痛，這種情況下可能需要幾天才能緩解，得不嘗試。道理同樣適用于盆底鍛煉，尤其是剛剛開(kāi)始鍛煉，一定要注意鍛煉時(shí)間。

　　與沒(méi)有堅(jiān)持長(zhǎng)期訓(xùn)練相對(duì)的，如果訓(xùn)練過(guò)度，也是會(huì)產(chǎn)生反作用的。所以進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練，也要根據(jù)自身情況制定合理的訓(xùn)練方式。

　　初始的鍛煉大都在10分鐘內(nèi)，對(duì)于多數(shù)人來(lái)說(shuō)，一天鍛煉3次左右，每次鍛煉分不同時(shí)間進(jìn)行，不要連續(xù)鍛煉，累計(jì)鍛煉時(shí)間控制在30分鐘左右，最多不要超過(guò)45分鐘。鍛煉時(shí)間盡量選擇上午或下午，晚上更需要充分休息。#東方醫(yī)院中醫(yī)說(shuō)##健康科普##凱格爾運(yùn)動(dòng)#