本期專家：北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院 老年病科 主治醫(yī)師 牛潔

　　“老來(lái)瘦”的誤區(qū)

　　經(jīng)常有老年朋友用“千金難買老來(lái)瘦”作為自己的健康準(zhǔn)則，為了“瘦”而少吃肉、多吃粗糧，擔(dān)心長(zhǎng)胖出現(xiàn)糖尿病、高血壓、高脂血癥這些“富貴病”。但是，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，更要警惕衰弱、肌少、營(yíng)養(yǎng)不良、跌倒這一系列老年人特有的臨床癥候群，而這些情況的發(fā)生，都與“瘦”密切相關(guān)。

　　“有力有肉”才健康

　　胖與瘦各有弊端。形體看起來(lái)胖，可以是真正的肥胖，也可能是水腫。肥胖確實(shí)會(huì)導(dǎo)致糖尿病的發(fā)生，增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；而水腫，本身就是多個(gè)臟腑功能失常的表現(xiàn)，常常提示嚴(yán)重的疾病。

　　瘦并不等于健康，可能是機(jī)體存在某些慢性消耗性疾病。消瘦的人肌肉減少、肌肉力量和功能不足，更容易出現(xiàn)跌倒、加重骨骼疾病、出現(xiàn)活動(dòng)能力下降。

　　對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)，隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉都在不斷流失，因此，成功的增齡過(guò)程是年輕時(shí)健身增加肌肉儲(chǔ)備，中年時(shí)保持肌肉力量，老年期減少肌肉丟失。我們建議老年朋友，要在穩(wěn)定體重的同時(shí)，減緩肌肉流失，保持活力強(qiáng)健，度過(guò)健康晚年。

　　簡(jiǎn)易自測(cè)法

　　如何判斷自己肌肉量是否充足，是否存在肌肉減少的情況呢？給大家推薦一個(gè)簡(jiǎn)單的方法——小腿圍度測(cè)量。站立時(shí)，雙腳間距20cm，腿部放松，測(cè)量右側(cè)小腿圍度，男性腿圍應(yīng)該＞34cm，女性＞33cm，當(dāng)男性的腿圍≤34cm，女性腿圍≤33cm時(shí)，需要做更精確的評(píng)估來(lái)判斷是否存在肌少癥。還有一種替代小腿圍測(cè)量的有效方法——指環(huán)試驗(yàn)，用雙手的拇指和食指圍成一個(gè)圓，圈住非優(yōu)勢(shì)小腿（右腿主力則測(cè)左腿）最厚的部位，如果測(cè)量到的小腿和手指圍環(huán)大小一致，或比指環(huán)小，患肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。如果您發(fā)現(xiàn)自己存在肌肉減少的情況，則需要進(jìn)一步就診，進(jìn)行專業(yè)的評(píng)估和指導(dǎo)。

　　如何保證“老來(lái)肉”

　　1、均衡營(yíng)養(yǎng)

　　消瘦、肌少、衰弱，往往與營(yíng)養(yǎng)不良伴隨出現(xiàn)，每日的能量需求要結(jié)合基礎(chǔ)代謝率、體力活動(dòng)等因素請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)科的醫(yī)生詳細(xì)計(jì)算。這里向老年朋友介紹簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)。

　　1、保持一天三頓飯，不要刻意減少；

　　2、一日三餐，包含一份主食（米、面、饅頭等）、主菜（肉、蛋、豆腐、魚(yú)）、配菜，1-2杯牛奶，1份水果（拳頭大小，糖尿病人需減量），以保證營(yíng)養(yǎng)均衡；

　　3、每天至少攝入1.0克/千克體重的蛋白質(zhì)，平均分配至三餐（如，60公斤的老年人，需要每天攝入60g蛋白質(zhì)）；

　　4、運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)進(jìn)食蛋白質(zhì)會(huì)促進(jìn)肌肉合成；

　　5、進(jìn)行鍛煉時(shí)，需要在推薦攝入量中增加額外的能量。

　　2、體育鍛煉

　　1、肌肉力量鍛煉，增加肌肉力量，預(yù)防肌肉丟失。可從太極類開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到使用啞鈴或彈力帶，進(jìn)行肌群鍛煉，每組12-15次，重復(fù)1-2組；

　　2、有氧耐力鍛煉，提高心肺耐力及功能。可選擇步行、騎自行車、游泳等，每周3-5次，每次30-60分鐘；

　　3、日常生活活動(dòng)鍛煉，增加能量消耗。任何喜歡的體力活動(dòng)都可以，每天進(jìn)行；

　　4、體力活動(dòng)鍛煉，提高日常生活能力。站立坐下、爬樓梯、移動(dòng)物品，每周3-5次；

　　5、平衡鍛煉，減低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。單腳站立，直線行走，腳跟接觸腳尖行走，每周3-5次。

　　3、穴位點(diǎn)按

　　足三里是“足陽(yáng)明胃經(jīng)”的主要穴位之一，位于外膝眼下四橫指、脛骨邊緣，是強(qiáng)壯諸身的要穴。按摩足三里具有調(diào)理脾胃、改善虛弱消瘦、緩解下肢疼痛無(wú)力等作用。方法是用拇指按壓足三里，每次5-10分鐘，每分鐘15-20次，每天一次，以局部感到酸脹、發(fā)熱為宜，堅(jiān)持2-3個(gè)月，可以使機(jī)體功能得到改善。